Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек
Шрифт:
Давайте обсудим несколько способов, с помощью которых вы можете использовать дизайн окружающей среды для поддержки и укрепления ваших намерений в отношении привычек. Вот несколько способов изменить дизайн окружающей среды и сделать сигналы для ваших хороших привычек более очевидными. Например:
1. Если вы хотите не забыть сделать пять подтягиваний перед тем, как зайти в душ, прикрепите на дверь душевой записку.
2. Если вы хотите не забыть наполнить свою бутылку с водой каждый раз, когда она опустошается более чем наполовину, нарисуйте на бутылке с водой маленькую линию на отметке половины бутылки.
3.
4. Если вы хотите не забыть почитать книгу, а не смотреть на телефон каждый раз, когда вам скучно, установите на экране блокировки телефона фотографию книги, которую вы пытаетесь дочитать.
5. Если вы хотите не забыть пробежаться каждое утро, разложите одежду и обувь для тренировки накануне вечером.
6. Если вы хотите не забыть попрактиковаться в испанском, разложите на кухонном столе учебники, чтобы их можно было листать во время еды.
7. Вы хотите писать по пятьсот слов каждый день. Выходя утром из спальни, закройте дверь и повесьте прямо на уровне глаз записку-напоминание с надписью: «Написать 500 слов». Когда вы ляжете спать, вам не разрешается открывать дверь, пока эти слова не будут написаны.
8. Вы хотите начинать каждый день с чтения хорошей книги, занятий йогой или медитации, положите на телефон, когда ложитесь спать, записку с надписью: «Занимайтесь йогой 5 минут». Когда вы проснетесь, вам не разрешается снимать записку и пользоваться телефоном, пока вы не выполните эту привычку.
Эту стратегию можно резюмировать следующим образом: Если вы хотите сделать привычку большой частью своей жизни, вам нужно сделать подсказку большой частью вашего окружения. Убедитесь, что лучший выбор – это самый очевидный. В долгосрочной перспективе (а часто и в краткосрочной) ваша сила воли не победит ваше окружение. Вы можете изменить пространство, где вы живете и работаете, чтобы увеличить воздействие позитивных сигналов. Принять лучшее решение легко, даже естественно, когда сигналы для хороших привычек находятся прямо перед вами.
Проектирование окружения имеет большое значение не только потому, что он влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко этим занимаемся. Большинство людей живут в мире, созданном для них другими. Но вы можете изменить пространство, в котором живете и работаете, чтобы увеличить воздействие положительных сигналов и уменьшить воздействие отрицательных. Дизайн окружающей среды позволяет вам вернуть себе контроль и стать архитектором своей жизни. Будьте дизайнером своего мира, а не просто его потребителем. (18)
На данном этапе у вас есть двухминутная версия и четкое намерение по ее выполнению. К тому времени, когда вы закончите выполнять этот урок, вы должны оптимизировать хотя бы один элемент вашего окружения, чтобы сделать сигнал вашей привычки более очевидным. (Вы положили подушку для медитации или положили книгу на журнальный столик вместо пульта дистанционного управления). Физическое пространство должно быть спроектировано так, чтобы работать с вашими привычками, а не противоречить им.
Урок 5. Как
В прошлом уроке мы обсуждали дизайн среды как метод, позволяющий сделать подсказки более очевидными, но вы также можете оптимизировать среду, чтобы облегчить выполнение самих действий.
Я называю этот процесс «уменьшением трения». Чем меньше трение, связанное с привычкой, тем больше вероятность того, что она возникнет. Другими словами, чем удобнее, тем больше шансов, что вы будете следовать своей привычке.
Когда вы решаете, где практиковать новую привычку, лучше всего выбрать место, которое уже есть в вашем распорядке дня. Привычки легче формировать, когда они вписываются в поток вашей жизни. Например, вы с большей вероятностью пойдете в спортзал, если он находится по дороге на работу, потому что остановка не вносит особых сложностей в ваш образ жизни. Для сравнения, если спортзал находится в стороне от вашего обычного маршрута – даже на расстоянии всего нескольких кварталов – теперь вам придется «сбиваться с пути», чтобы попасть туда.
Возможно, еще более эффективным является уменьшение трения внутри вашего дома или офиса. Слишком часто мы пытаемся завести привычки в условиях повышенного трения. Мы пытаемся питаться здоровой пищей в доме, где полно чипсов и печенья. Мы пытаемся вести хороший разговор с другом или членом семьи, в то время как наши телефоны постоянно перебивают нас. Мы пытаемся работать над важной презентацией, сидя в комнате с болтливым коллегой.
Я сравниваю эти попытки сформировать привычки с тем, как если бы мы заставляли воду течь по согнутому шлангу. Представьте, что вы держите в руках садовый шланг с перегибом посередине. Через него может протекать некоторое количество воды, но не очень много. Если вы хотите увеличить скорость прохождения воды через шланг, у вас есть два варианта.
Первый вариант – это подкрутить вентиль и выпустить больше воды. Попытка усилить мотивацию, чтобы придерживаться трудной привычки, и преодолеть трение в окружающей среде похожа на попытку протолкнуть воду через перегнутый шланг. Вы можете это сделать, но это требует больших усилий и увеличивает напряжение в вашей жизни. Это не обязательно должно быть так. Вы можете устранить точки трения, которые сдерживают вас. Вы можете просто убрать изгиб в шланге и позволить воде течь естественным путем. Изменить свое окружение так, чтобы ваши привычки стали удобными и легкими – это то же самое, что убрать изгиб в шланге. Вместо того чтобы пытаться преодолеть трение в вашей жизни, вы уменьшаете его. Главная идея заключается в том, чтобы создать условия, в которых делать правильные вещи будет как можно проще. Вы хотите сделать свои хорошие привычки путем наименьшего сопротивления.
Вот несколько примеров того, как именно это можно сделать:
1. Поместите приложения, способствующие обучению или релаксации – приложения для чтения, такие как Audible и Pocket, или приложение для медитации Headspace – на главный экран вашего телефона, вместо того чтобы заполнять его отвлекающими факторами, такими как электронная почта или социальные сети.
2. Соорудите домашний тренажерный зал. Таким образом, даже если у вас нет времени на полноценную тренировку в спортзале, вы сможете сделать несколько комплексов упражнений дома.