Я тоже была толстой
Шрифт:
3. Замените насыщенные жиры (баранина, свинина, сливочное масло) жирами омега-3 (рыба, льняное масло).
4. Жиры и углеводы не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи: картошка – отдельно, котлеты – отдельно, мороженое – отдать врагу.
5. Уменьшайте калорийность рациона постепенно, чтобы организм не включил «защиту» = замедление метаболизма = пополнение жировых запасников.
6. Не бойтесь тренировок с отягощенями: они способствуют набору мышечной массы, а чем больше у вас мышц (которые необязательно должны быть объемными, как у культуристок), тем интенсивнее процесс жиросжигания.
Хочу рельеф!
Как бы мне хотелось
Дамочки, впервые пришедшие в тренажерный зал, делятся на тех, кто хочет:
1. «немного похудеть» (они почти все говорят «немного», даже если между их «немного» и стройной фигурой – десятки лишних килограммов),
2. «чуть-чуть подтянуть мышцы»,
3. «поправиться» (эти – малочисленные и, очевидно, неглупые, раз не хотят бороться с собственной костлявостью при помощи булок и газировки).
Но независимо от начальной цели конечный результат всем рисуется одинаковый. Примерно такой:
Точеное тело, сухие необъемные мышцы, красивый рельеф.
Особо отчаянные (они же – наименее просвещенные) на вводном инструктаже «ходят с туза», заявив тренеру: «Хочу рельеф!» Знали бы они, сколько литров пота в качалке, сколько пропущенных из-за тренировок посиделок с подругами, сколько незаказанных в кафе пирожных, сколько куриных грудок на пару, тоскливо сжеванных, когда все вокруг объедаются сочной пиццей, отделяет их от вожделенного рельефа.
В общем, давайте разбираться: когда и ценою каких усилий тело девушки обретает ту самую статуэточную очерченность и почему подобные тела, если все к ним так стремятся, встречаются в жизни крайне редко.
Да потому что это трудно. Нет, не так: это ОЧЕНЬ трудно. Это требует огромной дисциплины и серьезных самоограничений, и не в режиме «пару недель перед отпуском», а всегда.
Дамочки, привыкшие потакать своим слабостям, к этому не готовы. Ломаются. Особенно когда первая эйфория от тренажерного зала проходит и ее сменяет понимание: «До желаемого результата – еще пахать и пахать, и потом придется пахать, чтобы его удержать. А как же я без тирамиссу, без бараньих котлет, без жареной картошечки-то? Не хочу! И в зал тащиться не хочу: устала, холодно и, вообще, у меня – авитаминоз». И ложится дамочка на диванчик, и включает она телик. Именно так – буднично, без драматизма – лишают себя красивой фигуры 99 % девушек. Ну, что ж, парео на целлюлит им в помощь.
Те, кто остался, уже поняли: битва за точеность будет нелегкой. Одним похудением здесь не обойтись. Точеность достигается наличием рельефа, а его нельзя вылепить из костей или жира. Главная составляющая рельефа – мышцы. Их нужно сначала построить, а потом отсечь с них все лишнее.
Как?
Этап I: тяжелый тренинг на набор мышечной массы
Тяжелый – значит с тяжелыми (для вас) весами при небольшом количестве повторений. Стандартное количество повторений при наборе мышечной массы – 6–8 за подход, но мой опыт подсказывает, что эта схема больше подходит мужчинам, работающим с очень тяжелыми весами. Женщинам можно выполнять и по 10–12 повторений за подход. Еще раз подчеркну: вес, с которым вы работаете, должен быть существенным.
После тренировки вы должны чувствовать довольно сильную усталость в мышцах и давать им возможность восстановиться полностью. Полное восстановление – это хороший сон и правильно рассчитанное по калорийности питание: на низкоуглеводной диете при таком режиме далеко не уедешь.
Предваряю вопросы: да, в этот период вы станете
Мой личный опыт: сейчас я ношу 40-й (российский) размер одежды (европейский – 34, ХS – ХХS) и в жизни смотрюсь мелкой. Поплотнее – на экране, который визуально добавляет 8–10 кг, и на фото (там, думаю, 3–5). Под конец массонаборного тренинга я носила 44–46-й размер одежды (M) с уклоном в 46-й. Мне это, конечно, не нравилось, но я знала, ради чего раскачиваюсь до 46 размера: чтобы вернуться в 40-й, но в совершенно ином качестве тела.
Я бы могла не увеличивать мышцы в объеме, могла бы похудеть до нужного размера, ограничивая себя в питании (силы воли мне не занимать). Только вот полудохлая тощая курица – это еще не точеная кошка.
Если вы хотите быть просто худой, не заморачивайтесь и сядьте на диету. Если ваша цель – быть красиво худой, без предварительного набора мышечной массы не обойтись.
Сравните.
Я – в период массонаборного тренинга:
Я – после сушки на рельеф:
Этап II: «сушка»
Если вам удалось привести мышцы в тонус, но они покрыты добрым слоем жира, вы будете единственной носительницей знания о том, какая вы там, под жировой прослойкой, точеная.
Устраивает? Нет?
Тогда принимаемся за качественную проработку тела: отсекаем все лишнее (жир), «вытачиваем» мелкие детали.
Тут основная сложность – уменьшить жировую прослойку, под которой прячутся мышцы, а сами мышцы при этом не растерять, а лишь немного уменьшить их в объеме, сделать более сухими.
Как?
Питанием и тренировками.
ПИТАНИЕ. Садимся на низкоуглеводную диету. Как я писала ранее, если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы остаются нетронутыми. Однако ограничить количество углеводов – еще не все. Нужно исключить поступление жиров, но не всех: сливочное масло, сало, жирную свинину, мороженое и иже с ними вычеркиваем, а вот рыбу и растительные масла (полиненасыщенные жиры) оставляем.
Это никакая не химия, не вторьте мифам бабы Фисы. Химия – это ваши гамбургеры и картошка фри.
Как только углеводы окажутся в дефиците, организм начнет вытягивать энергию из собственного жира, т. е. его просто-напросто жечь. В этот период важно обеспечивать себя достаточным количеством белка, иначе вместе с жиром «уйдут» и мышцы. Не можете обеспечить достаточное количество белка из ежедневного рациона, аминокислоты и протеиновые коктейли вам в помощь.
ТРЕНИРОВКИ. Понижаем рабочий вес на треть и переходим на высокоинтенсивный тренинг с большим количеством повторений в подходах и минимальным (1 минута) отдыхом между подходами. К концу выполнения вы должны чувствовать жжение в рабочей мышце.
Диверсант. Дилогия
Фантастика:
альтернативная история
рейтинг книги
