Йога 7x7. Суперкурс для начинающих
Шрифт:
Ноги вместе, ступни плотно примыкают друг к другу.
Голова чуть повернута влево, подбородок упирается в плечо. В этом упражнении идет растяжка плечевых мышц.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд, потом плавно перевернитесь на другой бок и поменяйте руки местами.
Поза 37
Супта маричиасана-VI
Исходное положение – хорошо знакомая
Внимание контролирует расслабленное тело.
Кладем правую ладонь на коврик возле правого бедра.
Плавно приподнимаем таз и, опираясь правой ладонью в пол, встаем на левое колено.
Левой рукой беремся за правую стопу и прижимаем ребро стопы к внутренней стороне левого бедра.
После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.
Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.
Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.
Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.
Поза 38
Паривритта экапада сиршасана-М (стойка на голове с разведением ног в стороны)
Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.
Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.
Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.
Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло.
Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.
Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.
Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.
В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90 градусов, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.
Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.
Поза 39
Упавиштха конасана (поза сидения углом)
Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.
Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.
Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.
Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.
Дышите чуть глубже обычного.
Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.
Вытяните шею и положите на пол подбородок.
Затем захватите кистями пятки и постарайтесь лечь грудью на пол.
Оставайтесь в асане 5-30 секунд.
На очередном вдохе поднимите туловище, освободите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.
Поза 40
Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, тело расслаблено.
Внимание контролирует внутренние ощущения.
Опираясь в пол ладонями, отрываем таз и ноги от земли.
Балансируйте, подпирая сзади корпус руками.
Прогнитесь в пояснице настолько, чтобы подошвы стали на пол. Это знакомый всем со школьных уроков физкультуры «мостик», но облегченный за счет опоры на предплечья.
Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Поза 41
Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.
Внимание контролирует тело.
Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и, постепенно увеличивая скрутку в области живота, уложите под прямым углом к туловищу так, чтобы правая стопа коснулась правой кисти.
Левое плечо вначале будет подниматься, но насильно толкать его вниз не нужно – со временем оно опустится само.
Живот полностью расслаблен, внимание сосредоточено на ощущениях в теле.
Расслабьте поясницу, плечи, лопатки, шею, мышцы лица.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Лежа на спине, немного отдохните. Повторите позу в другую сторону.
Поза 42
Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)