Йога 7x7. Суперкурс для начинающих
Шрифт:
Поза 8
Накрасана-II
Исходное положение – упор лежа лицом вниз.
Вес тела распределен между развернутыми в направлении стоп ладонями и пальцами ног.
Ладони плотно прилегают к полу всей своей поверхностью, руки и ноги выпрямлены, голова, спина и бедра находятся на одной линии, живот подтянут.
Внимание сосредоточено на теле.
В этом положении разминаем лучезапястные
Задерживайтесь в каждом положении 1–2 секунды.
Время выполнения упражнения – до 30 секунд.
Поза 9
Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)
Исходное положение – уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет – этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.
Задержитесь в ваджрасане на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы и сосредоточить внимание на теле или точке центра тяжести.
Во время очередного выдоха плавно вытащите ногу из-под ягодицы и, не разгибая колена, поставьте на пол перед собой. Пятка должна находиться на одной линии с коленом другой ноги.
Одновременно поднимаем и вытягиваем вперед руки ладонями друг к другу. Голову держим прямо, взгляд направлен на кончики пальцев.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд, а потом проделайте упражнение еще раз, с другой ногой.
Поза 10
Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)
Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.
Сосредоточьтесь на теле – в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.
Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.
Балансируйте на голове и пальцах ног.
Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Поза 11
Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.
Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.
Возьмитесь обеими руками за
В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.
Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 12
Уштрасана (поза верблюда)
Из положения ваджрасаны – сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях – плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.
Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.
Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер – толкайте их вперед.
Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.
Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.
Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.
Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.
Поза 12
Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.
Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.
Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.
Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.
Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.
Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.
Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 14
Вирабхадрасана (поза воина)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.