Йога 7x7. Суперкурс для начинающих
Шрифт:
Плечи расправьте и опустите.
Сосредоточьтесь на теле или на точке центра тяжести и сидите в такой позе до 30 секунд. Взгляд направлен вперед.
В этом упражнении важно удерживать спину в строго вертикальном положении, не горбиться и не опускать голову.
Поза 3
Шашангасана (поза зайца)
Исходное положение – ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, ладони лежат на коленях.
Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены, внимание сосредоточено на теле.
Из этого положения встаньте на колени.
Вдохните и на выдохе плавно наклонитесь вперед, упритесь макушкой в пол (обязательно подстелите под голову что-нибудь мягкое!).
Задержитесь в этой позе 5-30 секунд, а потом плавно вернитесь в исходное положение.
Поза 4
Пашимонтханасана (поза растягивания спины)
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.
Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.
Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и тяните туловище вперед, стараясь прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног.
Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги – так прижать лоб к коленям будет легче.
В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.
В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне радости.
Оставайтесь в пашимонтханасане от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.
Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.
Поза 5
Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)
Исходное положение – ваджрасана: вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено.
Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола.
Руки согните в локтях и сложите за головой.
Ваша задача – оставаться в состоянии расслабленности.
На первых порах вам, возможно, будет нелегко удерживать колени прижатыми к полу. Не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, – не надо. Выполняйте упражнение как можете. Оставайтесь в зоне комфорта, а навык со временем придет.
Поза 6
Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат вдоль тела.
Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Полежите так несколько секунд и глубоко подышите нижней частью живота.
Теперь за счет скручивания позвоночника плавно, текуче укладываем ноги на левую сторону и прижимаем к полу. Если трудно, помогите себе левой рукой, положив ее на правое колено ладонью вниз. Глаза можно прикрыть.
Следите за тем, чтобы колени оставались сомкнутыми, а левая нога не отрывалась от пола.
Пробегитесь лучиком внимания по телу – все ли мышцы расслаблены? – и оставайтесь в этой позе до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите позу, скрутив позвоночник в правую сторону.
Поза 7
Врикшасана (поза дерева)
Встаньте прямо, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Не сгибая левой ноги, поднимите правую ногу, согнув ее в
В конечном положении правая ступня плотно прижимается к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз. Согнутая нога располагается под прямым углом к опорной, бедра находятся в одной плоскости.
Сохраняя равновесие на левой ноге, сложите ладони вместе возле груди и, сохраняя их сомкнутыми, медленно поднимите над головой.
Теперь выпрямите спину, расправьте плечи и стойте прямо, сохраняя равновесие.
Руки держите немного согнутыми.
Смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы в мышцах, не участвующих в поддержании позы, не возникало напряжения.
Через 5-30 секунд медленно опустите руки к середине грудной клетки. Вернитесь к исходному положению, плавно опустив правую ногу на пол.
Выполните асану еще раз, поменяв ноги.
ГДЕ НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ ЙОГИ
На творческих читательских встречах, тусовках около йоги и внутри ее мне часто задают вопрос, как я умудряюсь при всей своей занятости выкраивать время на занятия йогой. Расскажу об этом.
Я начинал свои занятия йогой как и все: приходил после работы в школьный зал, где собирались фанаты, любители, обожатели и просто ученики йоги, и около полутора часов старался выполнять практику, мотал на ус теорию. Занимался утром дома, на хрущовской кухне площадью 4 м2, располагаясь между холодильником и помойным ведром, которое стояло под раковиной. Каждое утро таких самостоятельных занятий наполняло меня счастьем, часы показывали шесть утра, все еще спали, и мне никто не мешал. Припоминая поточнее, скажу, что мои занятия начинались в 5:45, а заканчивались в 6:30. Потом, через год, я взял себе за правило вечером «прогонять» основные упражнения комплекса. Такой уклад сохранился с середины 80-х годов и поныне. Только теперь я просыпаюсь в 4 утра (иногда раньше), а ложусь в 22:00 (иногда позже). Утром и вечером – практики.
Ради чего все это? Йога – это связь. Связь с Богом, со Вселенной. Разумеется, связь с жизнью. Для того чтобы эта связь работала, необходимо включить в организме, психике, энергетике и в более тонких духовных механизмах все, что для этого нужно. А нужно для этого бодрое тело (мышцы, суставы, связки, дыхание, кровообращение, адекватная работа системы эндокринных желез и т. п.), точная работа органов чувств, поставленный голос и еще тысяча внутренних факторов, которые такую связь с внешним миром осуществляют. Вечером – то же самое. Для полноценного сна (или осознанных ночных путешествий), отдыха (энергетической подзарядки) тоже необходимо подготовить свое тело вместе с мозгами.
У многих так не получается. Чтобы следовать йоговским канонам, надо уволиться с работы и уйти из семьи (куда?). Что же делать? Единственный вариант – практика йоги с полным погружением в нее. Для того чтобы понять принцип погружения, обратите внимание, как включается и выключается компьютер. При включении и выключении наш железный друг проверяет правильность работы всех систем, только после этого он готов выполнять наши команды. Другими словами, перед работой и после нее комп «занимается йогой» – настраивается на работу и переходит в состояние покоя, выключения (при этом информация не стирается, она упорядоченно находится на своих местах). Для нас практика йоги – это погружение (соединение) в жизнь, а жизнь (ого!) – практика погружения в йогу. Да, да, да! Наша вроде бы обычная жизнь и есть главное время для проведения практики йоги. Для ее главной составляющей – психики. В течение дня вы должны психически работать – помнить себя, свое состояние. В поведении, общении не должно оставаться незавершенных вопросов, дел, обсуждений. Иначе, как только вы решите погрузиться в себя (заняться йогой), лавина незавершенной психической деятельности обрушится на вас и единственное, на что вы будете способны, – это тупо согнуть/ выгнуть свое тело в какой-нибудь асане и мечтать побыстрее покончить с йогой и заняться решением накопившихся вопросов. Это тупик. Йогой надо заниматься круглосуточно! Только в этих занятиях есть разные формы: практика более физическая и практика более психическая.
Когда я отвечаю на вопрос, как мне, уделяя немало времени занятиям йогой, удалось написать более 50 книг, снять более 25 видеофильмов, записать более 2 °CD за последние 10 лет, будучи отцом, мужем и владельцем беспокойного хозяйства из нескольких фирм, я прежде всего улыбаюсь. Улыбка – это связь, это йога. Ответ же прост: «Между делами».