Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья
Шрифт:
Вторая часть
Паригхасана – Поза Засова
Уштрасана – Поза Верблюда
Гарудасана – Поза Орла
Шалабхасана – Поза Cаранчи
Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз
Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея
Уттана падасана – Поза Подъема Рук и Ног
Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста
Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I
Халасана – Поза Плуга
Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам
Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы
Симхасана – Поза Льва
Баддха конасана – Поза Бабочки
Матсиасана – Поза Рыбы
Баддха Падмасана – Поза Сомкнутого Лотоса
Супта Ваджрасана – Поза Спящей Молнии
Йога Мудрасана – Печать Йоги
Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I
Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II
Краунчасана – Поза Цапли
Маласана I – Поза Гирлянды I
Ардха матсиендрасана – Половинная поза Матсиендры (Матсиендра –
Пашасана – Поза Петли
Курмасана – Поза Черепахи
Супта Курмасана – Поза Спящей Черепахи
Комплекс 13
Первая часть
Натараджасана – Поза Бога Танца
Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги
Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой
Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки
Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх IIВторая часть
Акарна дханурасана – Поза Лучника
Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I
Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой
Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону
Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста
Падангуштха Дханурасана – Поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног
Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки
Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I
Ханумасана – Поза Царя Обезьян
Самаконасана – Поза Прямого Угла
Упавиштха конасана – Поза Cидячего Угла
Курмасана – Поза Черепахи
Супта Курмасана – Поза спящей черепахи
Маласана I – Поза Гирлянды I
Бакасана – Поза Журавля
Капотасана – Поза Голубя
Эка Пада Галавасана – Поза мудреца Галавы с Одной Ногой
Супта Бхекасана – Поза Перевернутой Лягушки
Дви Пада Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха
Советы
Если у вас не получается сразу выполнить правильно какоелибо упражнение – не расстраивайтесь. Йога – это не спорт, здесь нет соревнований и гонки за первенство. Постепенно, с развитием гибкости, в результате регулярных занятий, вы сможете овладеть самыми сложными асанами.
На начальном этапе выполняйте упражнение так, как вы можете, с каждым разом стараясь сделать его немного лучше, пробыть в асане немного дольше. Помните о том, что положительное воздействие на организм оказывает даже асана, выполненная «вполсилы». Но, конечно, это не повод не стараться выполнить упражнение идеально.
Упражнение, вызывающее у вас дискомфорт, лучше всего отложить на 1–2 недели, после чего вернуться к нему.
Большинство трудных асан имеют облегченные варианты (например, Поза саранчи и Поза полусаранчи). Начните свое знакомство с позами йоги с более простых упражнений и, когда они станут даваться вам легко, переходите к более сложным.
К основным нарушениям здоровья современных людей можно отнести проблемы с позвоночником. Поэтому особое внимание уделите тем позам, которые развивают гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляют мышцы спины, помогают формировать правильную осанку.
Все позы, в которых нагрузка на тело распределяется несимметрично – например, при вытягивании одной ноги, при поворотах или наклонах в одну сторону – обязательно нужно выполнять для каждой стороны.
Для того чтобы вам легче давались позы с наклонами, каждый наклон выполняйте на выдохе после глубокого вдоха.
Дышать при выполнении асан нужно только носом!
Управлению дыханием в йоге посвящен целый раздел – пранаяма, но маленьким детям сложно контролировать свое дыхание, поэтому нужно следить только за тем, чтобы при выполнении всех упражнений ребенок дышал ровно и спокойно, без задержек.
Все упражнения выполняйте плавно, не совершая резких движений. Перед началом выполнения упражнения постарайтесь расслабить все свои мышцы – так вы сделаете их более гибкими, пластичными.
Осваивая каждую новую позу, обратите внимание на порядок действий, который гарантирует вам оптимальный результат:1. Отдых
Выполнение каждого упражнения начинайте с отдыха и расслабления. Сядьте или лягте так, чтобы вы могли расслабить все мышцы. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
2. Настройка на выполнение асаны
Хорошо рассмотрите фотографии асаны и внимательно прочитайте описание упражнения. Мысленно представьте все изменения положения тела, шаг за шагом.
3. Вхождение в асану
Выполните все движения в последовательности, указанной в описании упражнения. Переходите от одного движения к другому плавно, не спеша. Не выполняйте упражнение через силу – небольшая боль при растяжении мышц вполне нормальна, но вы не должны испытывать выраженного дискомфорта.
4. Пребывание в асане
Приняв конечное положение асаны, следует задержаться в нем.
При освоении позы задерживайтесь в ней не больше, чем на 5 секунд. Если поза дается вам легко, каждый день увеличивайте время пребывания в ней на 1–2 секунды, не более. Если нахождение в асане вызывает у вас трудности, то увеличивайте время раз в несколько дней.
Детям до 12 лет вполне достаточно довести время пребывания в асане
Думайте в это время о чемто приятном.
5. Выход из асаны
Очень медленно и плавно совершите все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
6. Отдых
После выполнения любого упражнения расслабьтесь сидя или лежа. Время отдыха должно составлять не менее половины времени, затраченного на выполнение упражнения.Закончив комплекс, отдохните, расслабляясь с закрытыми глазами, в течение нескольких минут. В этом случае время отдыха должно быть не менее времени, затраченного на выполнение комплекса.
Подготовка к выполнению асан
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас хорошая растяжка и развиты мышцы, перед началом освоения асан вам необходима небольшая разминка.
Разминка, комплекс 1
1. Встаньте на пол, прижавшись спиной к стене пятками, голенями, ягодицами, плечами и затылком. Досчитайте до 5. Отойдите от стены и пройдите по комнате шагов 10, стараясь сохранять правильное положение тела. Снова подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и проверьте, удалось ли вам это.
Выполните упражнение 5 раз.
2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Постарайтесь заглянуть себе за правое плечо, не поворачивая корпус. Поверните голову влево, снова стараясь смотреть через плечо. Сделайте 5 плавных поворотов в обе стороны, потом 5 – в более быстром темпе, и снова 5 медленных.
3. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, наклоните голову вперед. Старайтесь подбородком коснуться груди, не поднимайте плечи. Откиньте голову назад, тянитесь затылком к лопаткам. Выполните 5 плавных наклонов впередназад, 5 в более быстром темпе, и снова 5 медленных.
4. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните прямые руки перед собой. Скрещивайте и разводите руки, с каждым разом отводя руки все дальше в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Выполните упражнение 10–30 раз.
5. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Согните руки в локтях на уровне груди, расслабьте кисти и потрясите ими в течение 15 секунд. Вращайте руками в запястьях – 10 раз в одну сторону, 10 – в другую.
6. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоняйте корпус вправо, двигая правую руку вниз по поверхности бедра, а левую – вверх по боковой поверхности тела. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте по 5–10 наклонов в каждую сторону.
7. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте пошире. Руки свободно опустите вдоль тела. Сделайте вдох. Выдыхая, наклоните корпус вперед, стараясь коснуться ладонями пола. На вдохе поднимитесь, поставьте руки на пояс и прогнитесь в пояснице назад. Выполните 5–10 наклонов вперед-назад.
8. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте корпусом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.
9. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Вращайте тазом – 10–20 кругов по часовой стрелке, 10–20 – против.
10. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Поднимите правую ногу, сгибая ее в колене. Старайтесь поднять колено как можно выше. Опустите правую ногу и поднимите левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.
11. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Согните в колене правую ногу, касаясь пяткой ягодицы. Опустите правую ногу и согните левую. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.
12. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Ладонями опирайтесь о пол чуть позади ягодиц. Пригните пальцы ног к стопе. Выпрямите пальцы, разведите их в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.
13. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Спину держите прямо, плечи разверните. Согните правую ногу в колене, уложите правую стопу на основание левого бедра и придерживайте щиколотку левой рукой. Правой рукой мягко нажимайте на колено, стараясь приблизить его к полу. Выполните 20–30 нажатий. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Разминка, комплекс 2
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышц шеи, вращайте головой – 5 кругов по часовой стрелке, 5 – против. Повторите упражнение.
2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните в локтях на уровне груди и соедините кисти в замок, поверните корпус право, вытягивая руки и отворачивая сцепленные ладони от себя. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повернитесь влево, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки вверх, откинув голову назад. Выполните упражнение 5–10 раз.