Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: перемените положение ног.
5-я фаза: повторите движения 2-й фазы.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах области живота и таза.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й
Расслабление в позе прямого угла.
Поза столба с одной ногой (рис. 64)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и расположить пятку против паха. Ладонями сзади опереться об пол.
2-я фаза: медленно без рывков поднимайте (не сгибая в колене) прямую ногу в вертикальное положение. Следите, чтобы туловище не наклонялось назад.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поменяйте положение ног.
5-я фаза: поднимите вверх другую ногу.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза столба (рис. 65)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: не сгибая ноги, медленно поднимайте их в вертикальное положение: опираясь сзади руками о пол. Задержитесь в конечной позе на нужное вре^гя.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза петли (рис. 66)
1-я фаза: лечь в позу мумии.
2-я фаза: поднимите ноги и заложите их за голову, приподняв туловище. Выпрямите руки и положите их на бедра, сложив ладонями вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота в области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Дополнительные упражнения
Поза счастья
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: сложите ступни ног подошвами вместе, подтяните к себе и сядьте на них; колени на полу, руки на коленях.
3-я
Дыхание нормальное.
Концентрация на исполнении движения.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза с ногами, разведенными в стороны, – поперечный шпагат (рис. 67)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: разведите ноги в стороны, разместив их и туловище в одной плоскости. Руками обопритесь о колени, ноги выпрямите. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Шпагат (рис. 68)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: отведите назад правую ногу коленом вниз. Обе ноги должны быть вытянуты в одну линию. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: отведите назад левую ногу.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Поднятая поза лотоса
1-я фаза: принять позу лотоса. Ладонями опереться о пол.
2-я фаза: приподнимите тело на вытянутых руках.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла.
Поза петуха (рис. 69)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: проденьте сначала одну, а затем вторую руку между бедрами и голенями. Обопритесь ладонями о пол и приподнимите тело на вытянутых руках.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла,
Поза петуха на одной руке (рис. 70)