Йога для красоты, здоровья и долголетия

Шевчук Денис Александрович

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе лотоса или в позе прямого угла.

Поза наклоненного туловища с вытянутыми руками (рис. 23)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны и поднять вверх прямые руки.

2-я фаза: наклоняйтесь вперед до

тех пор, пока руки, лицо и грудь не коснуться пола. Ноги должны быть совершенно прямыми.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы. „

Статический вариант: задержитесь во 2-ой фазе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

Выполнение этого очень хорошего упражнения требует большой расслабленности мышц ног и большой подвижности тазобедренного сустава. Выполняется оно после освоения ряда подводящих упражнений.

Поза нога-рука (рис. 24)

1-я фаза: стать прямо, руки свободно опустить, ноги вместе.

2-я фаза: наклонитесь вперед и ухватите руками кончики пальцев ног. Наклонитесь ниже и лбом коснитесь колен.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы. „

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

После освоения упражнение можно изменить: в исходном положении ноги расставить, затем наклоняться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руки соединить сзади.

Упражнения с наклоном туловища в стороны

Полулунная поза (рис. 25)

1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, носки врозь, руки поднять над головой, ладони внутрь.

2-я фаза: наклонитесь в сторону насколько возможно. Во время наклона следите, чтобы не опускались вперед руки, не сдвигались с места ноги, не вращалось туловище. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: наклонитесь так же в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: можно сразу переходить из 2-й фазы в 4-ю или из 2-й в 3-ю, а затем в 4-ю.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Поза с наклоном в сторону (рис. 26)

1-я фаза: стать вертикально, ноги вместе,

руки поднять вверх, ладони внутрь.

2-я фаза: медленно наклоняйте туловище в сторону, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Не сгибайте ноги, не поворачивайте туловище. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

4-я фаза: наклонитесь таким же образом в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: та же последовательность, что и в предыдущем упражнении.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Поза луны (рис. 27).

1-я фаза: стать прямо, широко расставить ноги, положить руки на голову.

2-я фаза: наклонитесь в правую сторону и ухватите правой рукой за лодыжку правой ноги. Туловище не поворачивайте, ноги не сгибайте. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: наклонитесь в противоположную сторону,

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины и живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте фазы 2-ю, 3-ю, 4-ю и 5-ю.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Упражнения с поворотом туловища

Повороты туловища (рис. 28)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, руки сложить на груди ладонями вместе.

2-я фаза: поверните туловище в сторону, не сдвигая ног и не отрывая их от пола. Избегайте наклонов в сторону. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: повернитесь таким же образом в противоположную сторону.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдох во 2-й и 4-й фазах, выдох в 3-й и 5-й.

Концентрация на мышцах брюшного пресса и спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю, 4-ю и 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

Облегченная поза поворота спины (рис. 29)

1-я фаза: принять позу прямого угла.

2-я фаза: согните правую ногу в колене и положите правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Согните левую ногу в колене и поставьте левую ступню перед правым коленом. Поверните туловище в левую сторону, ухватите правой рукой большой палец левой ноги; левую руку заложите за спину. Наконец, поверните голову влево, чтобы подбородок оказался на уровне левого плеча. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.