Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, предварительно переставив ноги.
5-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
При выполнении этого упражнения разворот туловища должен быть
Облегченная поза поворота туловища с захватом лодыжки (рис. 30)
1-я фаза: принять позу прямого угла.
2-я фаза: расположите левую ступню против внутренней поверхности правого бедра. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите правой рукой правую лодыжку. Левой рукой удерживайтесь за левое колено. Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча. Задержитесь в этой позе.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины и живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза веревки
1-я фаза: принять позу прямого угла.
2-я фаза: положите левую ступню на правое бедро так, чтобы подошва прижималась к нижней части живота. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку около внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите левой рукой большой палец правой ноги и поверните голову вправо. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины и живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
После того как это упражнение будет усвоено, можно переходить к более трудной его модификации – позе веревки с захватом лодыжки.
Поза с наклоном головы (рис. 31)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, руки заложить за спину.
2-я фаза: поверните туловище влево, наклонитесь и коснитесь головой пола за левой ногой. Ноги не сгибать и от пола не отрывать. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: повернитесь и наклонитесь
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины и живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на нужное время. Расслабление в позе мумии.
Поза рыбы (рис. 32)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на спину, удерживая колени вертикально.
3-я фаза: опустите ноги на пол, прогнитесь как можно больше, опираясь на запрокинутую голову и бедра. Выпрямите руки и ухватите пальцы разноименных ног. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Это упражнение предпочтительнее выполнять в статическом варианте, особенно после упражнений для шеи и стойки на плечах.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Сгибание и разгибание шеи
1-я фаза: сесть в позу удовольствия, руки свободно опустить.
2-я фаза: наклоните голову вперед, чтобы подбородок уперся в ямку между ключицами. Мысленно напрягите мышцы шеи.
3-я фаза: расслабьте мышцы шеи и вернитесь в 1-ю фазу, затем с напряжением наклоните голову назад.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи.
Расслабление в позе удовольствия.
Это упражнение можно выполнять стоя.
Вращение шеи
1-я фаза: сесть в позу удовольствия.
2-я фаза: поверните голову в одну, затем в другую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи. Дыхание нормальное. Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять стоя.
Наклоны головы в стороны
1-я фаза: сесть в позу удовольствия.
2-я фаза: наклоняйте голову то в правую, то в левую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Упражнение можно выполнять стоя.
Поза для напряжения мышц шеи (рис. 33)
1-я фаза: встать на колени, ладони положить перед собой, наклониться вперед и опереться головой о пол. Выпрямить ноги и заложить руки за спину, опираясь на голову и пальцы ног.