Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Шрифт:
К основным рекомендациям и правилам занятий йогой относятся следующие.
• Отсутствие перенапряжения. Если оно возникнет, остановитесь. Больше отдыхайте, делайте несколько коротких походов и постепенно увеличивайте время удержания одного положения. При перенапряжении эффект от позы значительно уменьшается. Легкое приятное напряжение мышц – это нормально. Но никакой боли быть не должно.
• Постоянное приятное усилие. Это означает, что вы каждый раз должны стремиться сделать чуть больше (например, более
• Терпение – самое большое достоинство ученика. Йога – это не соревнование и не война со своим телом. Будьте последовательны и не спешите. Если ваши мысли направлены только на результат, то у вас остается очень мало энергии на само движение к нему. Так что занимайтесь осознанно, постоянно концентрируйте внимание на том, что делаете.
• Мышцы лица и те мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, должны быть расслаблены. При регулярном выполнении асан вы научитесь замечать и контролировать это напряжение и расслабление.
• Повторяю, в йоге нет соревнования. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собственный опыт и не пытаться дать ему оценку.
• Пытайтесь расслабиться на уровне мыслей. Пусть мозг во время занятий отдыхает и просто наблюдает, а тело работает.
• При выполнении асан не задерживайте дыхание. Когда мышцы окрепнут, можете подключить легкое дыхание и дыхание «уджай». Последнее способствует выведению токсинов и шлаков, выделяемых мышцами при их напряжении, помогает больше расслабиться.
• Направляйте внимание на все тело, а не только на ту его часть, которая напрягается.
• Самое лучшее время для практики – раннее утро, когда ничто не отвлекает. Уделите это ценное время себе. Занятия при этом дадут наибольший эффект и заряд на весь день.
• Рекомендую повторять асаны днем или вечером. Но не более чем за 3 ч до сна. Иначе вы не сможете заснуть. Вечерняя практика станет хорошим отдыхом и освободит от напряжения, накопившегося за день.
• Нельзя заниматься после еды – должно пройти 2,5–3 ч. А после небольшого перекуса – не менее 1 ч.
• Будьте постоянны и последовательны в своих занятиях. Выделить для них время бывает нелегко, но попробуйте просто начать! Уделяйте практике вначале от 10 мин и затем, по мере освоения упражнений, увеличивайте время занятий исходя из самочувствия. Если случается так, что вы не можете выделить 1 ч, занимайтесь столько, сколько можете. Или же разделите практику на части. Самое важное – не спешить. Не беритесь сразу за несколько дел (например, не следует готовить еду и в перерывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть вы позанимаетесь всего несколько минут, но сделаете это на 100 %.
• Чередуйте активную тренировку и тренировку для расслабления с использованием различных приспособлений.
• Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию. Любите
• Лучше заниматься несколько минут ежедневно, чем 2 ч от случая к случаю. Даже 10-минутное занятие эффективнее, чем его полное отсутствие. Ежедневные занятия сделают вас устойчивой к стрессам.
• Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо, и окружающим людям хорошо с вами, лучше решаются дела, успокаиваются мысли и всегда есть выход, даже из самой сложной ситуации.
Перечислю еще некоторые важные моменты.
• Для выполнения асан вам не потребуется никакого специального оборудования – только коврик (такой, чтобы по нему не скользили руки и ноги). Вы можете заниматься в любом удобном месте, даже во время путешествий. При выполнении «пассивного» комплекса асан для большего расслабления в позах рекомендуется также использовать различные подручные средства (подушки, стулья, стены, книги и т. д.) или специальное оборудование для йоги (можно приобрести в специализированных магазинах или через Интернет).
• Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если это возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы занимаетесь в одном месте, это создает в нем определенные вибрации, особую атмосферу. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз, данные вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в это помещение и побыть там, ничего не делая, несколько минут – это зарядит вас и успокоит.
• Комната для занятий должна быть умеренно теплой: мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Но избегайте чрезмерно высокой температуры – это приводит к беспокойству в мыслях, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется и возникает ложное ощущение эффективности занятия.
• Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте ее как замену лечения при серьезных проблемах со здоровьем. Консультируйтесь с врачом!
Рекомендации для занятий в зависимости от срока беременности
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно изучите приведенный ниже комплекс рекомендаций.
• Используйте дыхательные упражнения, описанные в разд. «Ирана яма. Эффективные и безопасные техники дыхания на каждый день», без напряжения мышц живота.
• Если вы уже занимались йогой до беременности (более года), то первые 3 месяца можете выполнять свой обычный комплекс, но с меньшими усилиями и внимательно наблюдая за реакцией организма. Начиная с 3-4-го месяцев и до 7-го выполняйте специальный комплекс. В 7-9-й месяцы постепенно уменьшайте нагрузку и прислушивайтесь к себе – так вы узнаете, какие упражнения вам следует выполнять, а какие лучше отложить или делать с меньшей нагрузкой. В большей степени используйте пассивный метод выполнения асан с акцентом на расслабление и приятную растяжку.