Йога - искусство быть стройным

Игнатьева Татьяна

Рис. 36. Уштрасана – поза «Верблюд»

Терапевтическое действие. Эта поза укрепляет позвоночник, тонизирует спинные нервы, помогает при сколиозе. Оказывает благотворное действие на органы пищеварительной системы, уменьшает жировые отложения в области живота и бедер, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких.

24. ПОЗА «ЧЕРЕПАХА» – ПОЗА РАССЛАБЛЕНИЯ (РИС. 37)

Из позы «Алмаз» развести колени как можно шире и на выдохе медленно опустить туловище, скользя руками

по полу, растягивая позвоночник. Голову положить на пол, таз от пяток не отрывать.

Рис. 37. Поза «Черепаха» – поза расслабления

Расслабиться, дышать ровно, глубоко. На выдохе вернуться в исходное положение.

25. ЙОГА-МУДРА (РИС. 38)

Рис. 38. Йога-мудра

Первый вариант. Сидя в позе «Алмаз», заведите руки за спину, захватите правой ладонью левое запястье (для женщин) или левой рукой правое запястье (для мужчин). Пальцы свободной кисти выполняют Джнани-мудру: большой и указательные пальцы сомкнуть в кольцо, остальные – выпрямить. Глубоко вдохните и на выдохе, не отрывая таза от пяток, медленно опустите туловище до касания лбом пола. Задержаться в этом положении, насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выдохнуть и расслабиться. Внимание в позе сосредоточить на позвоночнике. Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант с различием в положении рук: кулаки обеих рук (большой палец внутри кулака) положить на низ живота. Сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, прижимая живот к кулакам, наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох и расслабиться. Поза усиливает массаж внутренних органов.

Терапевтическое действие. Позы являются очистительным средством для организма, устраняя запоры в результате улучшения перистальтики кишечника, возвращают и поддерживают внутренние органы на своих местах. Благоприятно действуют на весь позвоночник, улучшая его кровообращение и растягивая мышцы поясницы. Повышают тонус нервной системы.

26. ВИРАСАНА– ПОЗА «ГЕРОЙ» (СМ. РИС. 9)

27. АШВИНИ-МУДРА (РИС. 39)

Сидя в Вирасане, на выдохе медленно наклониться вниз, коснувшись лбом пола. Ладони при наклоне скользят по полу, соприкасаются друг с другом.

Таз от пола не отрывать (если это невозможно, то делать пружинистые движения, стараясь прижать ягодицы к полу). Дыхание ровное, довольно глубокое. Затем выполнить серию толчков Ашвини-мудры: на вдохе втянуть мышцы ануса и промежности; затем отпустить (расслабить) мышцы и снова втянуть.

После 5 (для женщин) или 4 (для мужчин) таких толчков ненадолго зафиксировать последнее сокращение мышц, затем выдохнуть и расслабиться.

Рис. 39. Ашвини-мудра

Терапевтическое действие. Является эффективным терапевтическим средством при заболеваниях прямой кишки, геморрое, способствует устранению заболеваний мочеполовой сферы, особенно у женщин, при гинекологических заболеваниях различной этиологии.

28. МАТСЬЯСАНА – ПОЗА «РЫБА»

Сидя в Вирасане, опуститься назад, последовательно опираясь на локти, затем – на макушку головы.

Ладони соединить и положить их на грудь пальцами

вверх или на ступни. Дыхание спокойное, произвольное. Находиться в позе по самочувствию (должно быть ощущение комфорта). Внимание сосредоточено на позвоночнике или суставах ног.

29. СУПТА-ВИРАСАНА (СМ. РИС. 10)

30. ЯСТИКАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ»

Лечь на спину, на вдохе поднять руки и положить их за голову. Носки ног потянуть на себя и одну из пяток подвинуть вперед от себя, а руку с той же стороны туловища потянуть в противоположную сторону, назад.

То же самое выполнить с противоположной стороной туловища. Подбородок опущен так, чтобы шея по всей длине касалась пола.

Терапевтическое действие. Растягивает позвоночник, полезна при смещении позвонков.

31. ЭКПАДАУТТАНАСАНА

Описание позы см. на с. 35.

32. ПОЗА «ЛОДКА»

Лежа в позе «Трость», на вдохе резко поднять голову, плечи, ноги и руки, – задержать дыхание, напрягая все туловище. На выдохе опуститься и расслабиться. Повторить несколько раз. Поднимать ноги и голову невысоко, примерно на 25–30 см от пола.

Терапевтическое действие. Поза укрепляет мышцы живота, снимает нервное напряжение.

33. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ (РИС. 40)

Руки развести в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы поставить ближе к тазу. Сделать глубокий вдох и на задержке дыхания положить сомкнутые колени на пол слева от туловища, голова при этом поворачивается к правому плечу. Зафиксировать скручивание в течение 2 с и перевести колени вправо, а голову – влево. После 10–12 наклонов ног в ту и другую сторону сделать выдох, выпрямить ноги, положить руки вдоль туловища и расслабиться. Выполнить от 1 до 3 циклов.

Рис. 40. Скручивание позвоночника двумя коленями

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.

34. ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА» (ДВА ВАРИАНТА)

Описание позы см. на с. 78.

35. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ОДНИМ КОЛЕНОМ (РИС. 41) Лежа на спине, сделать глубокий вдох и, согнув правую ногу, поставить стопу рядом с левым коленом. Задержав дыхание, перевести правое колено через левое колено, а подбородок подтянуть к правому плечу. Сделать выдох и расслабиться. Задержаться в этом положении, расслабиться, слегка покачивая по очереди плечо и колено, стараясь положить их на пол. На вдохе поднять колено, подтянув его на себя и, выдыхая, опустить выпрямленную ногу на пол. Расслабиться. Повторить упражнение в другую сторону.

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника активизирует работу внутренних органов, способствует похудению. Прекрасно помогает при смещении поясничных позвонков, снимая болевой синдром.

Рис. 41. Скручивание позвоночника одним коленом

36. ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРА – ПОЗА «ПОЛУСВЕЧА» (РИС. 42) Лежа в позе «Трость», руки положить вдоль туловища. Медленно поднять ноги до вертикального положения, задержаться в нем в течение нескольких секунд. Наклоняя ноги сначала вперед, а затем на себя за голову, оторвать таз от пола, подхватив его руками. Выпрямить туловище, растягивая позвоночник вверх от основания шейного отдела, а ноги наклонить так, чтобы пятки находились на уровне глаз. Дыхание свободное, по возможности глубокое.