Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!
Шрифт:
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Перехватываем стопы петлей ремня для йоги или полотенца. Концы удерживаем руками. Спину сохраняем ровной.
3 Наклоняемся вперед за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.
4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки при помощи полотенца или ремня подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять ровное положение спины.
5 Задержимся немного в крайнем положении.Добившись хорошего выполнения этих подготовительных упражнений, вы можете перейти к выполнению
Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны
1 Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Ставим ладони позади таза, пальцами назад. Отступим от ягодиц на одну длину ладони.
2 Отталкиваясь одновременно руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.
3 Грудь и живот стараемся держать параллельно полу.
4 Сохраняем положение, пока комфортно.
5 Опускаемся на пол. Не меняя положения, отдыхаем и восстанавливаем дыхание.
6 Затем выпрямляем ноги, оставляя их на ширине плеч.
7 Отталкиваемся руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.
8 Удерживаем это положение, пока комфортно, затем садимся на коврик и отдыхаем.
Джану Ширшасана. Поза головы к колену
1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками концы перекинутого через левую стопу полотенца или ремня для йоги.
2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально сохранять спину ровной. Сохраняем позу в течение некоторого достаточного для расслабления времени.
3 Меняем сторону.
Упавишта Конасана. Поза угла сидя
1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за обе щиколотки.
2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы
Баддха Конасана. Поза закрытого угла
1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.
2 Наклоняемся вниз, стараясь сохранять спину ровной.
3 Сохраняем положение в течение некоторого времени.
Двипада Вакрасана
Эта асана, описанная в практиках Первого дня, здесь не выполняется. Это связано с опасностью для коленных суставов и боковых связок колена. Для начала изучения этой позы необходимо уверенно выполнять Баддха Конасану в варианте, приведенном в практиках Первого дня.Прогибы
Начинаем раскрывать грудную клетку
Прежде чем приступить к упражнениям на прогибы, советую новичкам выполнить такое упражнение. Нам понадобится кирпич для йоги. Его можно купить в магазине спорттоваров или специализированном магазине для йоги.
1 Ставим кирпич вертикально, узкой стороной вдоль коврика.
2 Ложимся крестцом на кирпич.
Кирпич
3 По возможности, стараемся соединить пятки и выпрямить колени. Плечи стараемся прижать к коврику.
4 Лежим на кирпиче до достижения расслабления пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Какие упражнения из Первого дня можно выполнять новичкам
Можно выполнять упражнения из Первого дня:
• Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи.
• Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья.Это не очень сложные упражнения, в той или иной степени доступны практически всем.
Сетубандха Сарвангасана. Поза плечевого моста
2 Подтягиваем пятки поближе к тазобедренным суставам и крепко захватываем щиколотки.
3 Отталкиваясь от пола ногами, поднимаем таз вверх, сильно раскрывая грудь.
4 Находимся в этом положении, пока достаточно комфортно, затем опускаем спину на пол и отдыхаем.
Позы скручивания
Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
1 Ложимся на спину.
2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику. Для некоторых практикующих, имеющих проблемы с шейными позвонками или давлением, это положение будет конечным.
3 Помогая руками, тянемся от носков еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.
4 При необходимости, подкладываем под плечи свернутое одеяло.
5 Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.
6 Сохраняем позу некоторое время, затем опускаем ноги и ложимся на спину.Саламба Ширшасана. Стойка на голове
В программе Второго дня освоение стойки на голове ограничивается подготовительными движениями, без подъема обеих ног вверх.
1 Первое, что нужно сделать, – это расположиться у стены и правильно сложить руки. Локти должны располагаться на ширине плечевых суставов. Стоя на коленях, разводим локти в стороны и определяем ширину.
2 Оставляем локти на месте, а ладони выдвигаем вперед и соединяем в замок.
3 От замка ладоней до стены должно быть расстояние примерно в 20 см.
4 Определимся с точкой головы, которая будет стоять на полу. Это просто. Граница роста волос спереди, корни волос – это искомая точка.
5 Ставим эту точку на пол так, чтобы раскрытый замок ладоней поддерживал затылок.