Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!
Шрифт:
4 Повторяем проглаживание несколько раз, с каждым нажимом стараясь прижать колено ниже к полу.
5 Левой рукой захватываем носок левой ноги. Правая рука продолжает проглаживать правую ногу.
6 Продолжая удерживать левый носок, правую руку складываем на правое колено. Задача – как можно больше развернуть пальцы правой руки в направлении паха.
7 Удерживаем
8 Захватываем носок левой ноги обеими руками и стараемся наклониться вперед. Спину держим максимально ровно.
9 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
10 Для выполнения следующего упражнения нам, возможно, понадобится ремень для йоги или полотенце. Захватываем петлей ремня правую стопу, а концы ремня – через спину правой рукой.
11 Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.
12 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
13 Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.
14 Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.
15 Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.
16 Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.
17 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
18 Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.
19 Повторяем всю последовательность для другой стороны.
20 Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.
21 Сгибаем правую ногу в колене и располагаем правую пятку как можно ближе к паху в основании левого бедра.
22 Стопу плотно прижимаем к левому бедру, пальцами вниз.
23 Сохраняя равновесие, поднимаем обе руки над головой, взгляд перед собой.
24 Сохраняем позу некоторое время с целью расслабиться.
25 Возвращаемся в исходное положение – Самастхити.
26 Повторяем все для другой стороны. После того как будет освоено положение полулотоса сидя и баланс на одной ноге стоя, их можно совместить.
27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.
28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.
29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.
30 Повторяем всю последовательность для другой ноги.
Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки, разведенные на ширину плеч, вытягиваем вверх над головой. Ладони параллельны друг другу. Взгляд вперед.
3 Опускаем
4 Поднимаем вверх обе руки, взгляд вперед.
5 Сохраняем это положение некоторое время.
6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.
7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.
8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу. Поворачиваем голову вправо. Смотрим вдаль.
9 Сохраняем это положение некоторое время.
10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.
11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.Позы сидя. Растягиваем мышцы ног
Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны
Правильное исполнение Пащчимоттанасаны – дело довольно непростое. Поэтому я предлагаю ряд дополнительных упражнений на растяжку мышц и связок, задействованных при выполнении Пащчимоттанасаны;
Пащчимоттанасана
Подготовка. Наклон – прогиб
1 Ставим носочки параллельно, примерно на ширине плеч. Между нашими стопами должна поместиться длина нашей же стопы.
2 Складываем ладони на область поясницы пальцами вверх, как показано на фото.
3 Если такое положение ладоней затруднительно, можно пальцы несколько развернуть в стороны.
4 Толкаем ладонями себя в поясницу, заставляя центр тяжести уходить вперед к пальцам ног.
5 На вдохе раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад, прогибаемся. Взгляд вверх. Когда вдох заканчивается, немедленно переходим к следующему движению.
6 На выдохе соединяем локти и наклоняемся. У нас должно возникнуть ощущение, что острия локтей тянут нас вниз.
В то же самое время седалищные кости, словно сопротивляясь, тянут вверх.
7 Повторите упражнение еще несколько раз, поднимаясь из наклона и сразу уходя в прогиб с ладонями на пояснице.
8 В последний раз задержитесь в крайнем положении прогиба на несколько дыханий. Постарайтесь плавно углу бить прогиб, дальше толкая центр тяжести вперед. Затем, также на несколько дыханий, задержитесь в наклоне.
1 Оставаясь в положении наклона, захватываем себя за щиколотки и стараемся как можно ближе подтянуться лицом к коленям или голеням, а грудью – к бедрам.
2 Чтобы эффективно растянуть спину в этом упражнении, стараемся создать два противоположных вектора. Первый – это макушка, которая стремится дотянуться до пола. Второй – седалищные кости, они направлены вверх максимально вертикально.
3 Немного задержимся в этом положении.