Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!
Шрифт:
5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.
6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой, вдох.
7 Мягким прыжком собираем ноги, становясь в Самастхити.Замечания
• Седалищные кости и макушка составляют два противонаправленных вектора, которые растягивают позвоночник.
• Приоритетно выпрямляется и растягивается спина. Не стремитесь подтянуть лицо ближе к голеням при «круглой» спине.
• Живот подтянут.Эффект упражнения
Укрепляются мышцы живота и ног. Удаляется лишний жир с живота и бедер. Предотвращается запор и скопление
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох.
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся захватывая большой палец правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь.
3 Делаем 3–5 дыханий в этой позе.
4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь.
5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 3–5 дыханий.
6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.
7 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану с захватом большого пальца левой ноги. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.
8 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.Замечания
• В обеих позах таз и плечи необходимо стараться максимально развернуть в сторону.
• Плечи и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости и параллельны.
• Вращайте бедро находящейся сзади ноги наружу.
• Голова максимально разворачивается лицом вверх.Эффект упражнения Эти две позы приводят в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, позы заставляют наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывают грудь, облегчая дыхание. Снимают боли в спине, укрепляют органы брюшной полости и мышцы бедер.
Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед.
2 Выполняем 3–5 дыханий.
3 Опускаем ногу на пол. Повторяем для другой ноги.
Замечания
• Плечевые и тазобедренные суставы параллельны. Не отводить плечо руки, которая на поясе, назад.
• Не сгибать ноги в коленях, особенно колено опорной ноги.
• Макушка подтянута вверх, затылок толкать назад.
Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Захватываем правой рукой большой палец правой ноги, согнутой в колене. Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо.
2 Выпрямляем ногу в сторону, взгляд вперед.
3 Удерживаем положение в течение 3–5 дыхательных циклов.
4 Затем,
Замечания • Тазобедренные и плечевые суставы должны быть параллельны и находиться в одной плоскости. Выводя ногу в сторону, следим за тем, чтобы таз не поворачивался вслед за ногой.
Эффект упражнения
Укрепляются мышцы ног. Увеличивается гибкость спины и бедер. Развивается чувство равновесия и улучшается мышечный контроль. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Оздоравливаются почки.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.
2 Наклоняемся вперед, ставя ладони на пол по обе стороны опорной ноги. Лицо развернуто к голени опорной ноги, взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.
4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.Замечания • Макушка и седалищные кости растягивают позвоночник в разнонаправленных векторах. Если не ориентироваться на это, трудно достичь «пустоты» в тазобедренных суставах, и глубокий наклон будет невозможен.
Эффект упражнения
Поза излечивает тугоподвижность коленей, стоп, голеностопов и тазобедренных суставов. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Стимулирует работу печени и селезенки. Расширяет грудь и способствует свободному и глубокому дыханию. Удаляет жир с талии и бедер.
Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.
3 Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий.
4 Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене.
5 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.
6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1
• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.
• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.
• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.
• Живот подтянут.
• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.
7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.
8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок занял положение над правым плечом. Взгляд направлен на тыльную сторону правой ладони.
9 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.
10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.
11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.