Здоровье дыхательной системы
Шрифт:
Грибы................................................... 0,42
Лосось................................................. 0,37
Творог.................................................. 0,34
Форель................................................. 0,32
Хлеб из муки грубого помола............. 0,30
Семена подсолнечника, кунжута....... 0,25
Сельдь................................................. 0,22
Говядина.............................................. 0,20
Шпинат............................................... 0,18
Цельное
Грецкие орехи..................................... 0,13
Соевые бобы....................................... 0,11
Фасоль, горох...................................... 0,10
Используя в пищу продукты – источники рибофлавина, следует помнить, что свет губительно действует на него. Под воздействием света рибофлавин разрушается, поэтому никогда не храните молоко на свету в сосудах из прозрачного стекла; световое воздействие может унести до 50 % витамина.
Витамин В3. Этот витамин более известен под названиями ниацин или никотиновая кислота (витамин РР). Он также принимает участие в снабжении нашего организма энергией. Кроме того, такие процессы, как кровообращение, клеточное дыхание не могут протекать без участия ниа-цина. Его достаточное количество в организме обеспечивает хороший сон, нормализует работу сердца и пищеварительного тракта. Ниацин в организме присоединяется к белкам и создает совместно с ними множество ферментов, которые и участвуют в вышеперечисленных реакциях.
Признаки недостатка ниацина: быстрая утомляемость, мышечная слабость, различные кожные болезни, головные боли и плохой сон, депрессивное состояние, рассеянность, повышенная чувствительность десен.
Наиболее характерным заболеванием, развивающимся при дефиците ниацина, является пеллагра, для которой характерна грубая и шелушащаяся кожа. Как правило, это заболевание возникает при сочетании дефицита ниацина и аминокислоты триптофана, из которой в нашем организме может синтезироваться витамин В3. Правильное, в первую очередь, белковое питание, сбалансированное по аминокислотам, позволит восстановить минеральный баланс организма.
Сколько витамина В3 нам нужно? Мужскому организму требуется ниацина от 18 до 26 мг в сутки, а женщина может обходиться 14–20 мг ежедневно. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, спортсменам этого витамина требуется гораздо больше, так же как беременным и кормящим женщинам.
Ниацин в более высоких дозах используется как лекарство, которое способно, например, снизить уровень холестерина в организме или понизить кровяное давление. При расстройствах нервной системы также требуются более высокие дозы.
Как обеспечить свой организм ниацином? Если вы любитель кофе и ваша сердечно-сосудистая система не испытывает дискомфорта при большом употреблении этого напитка, то суточная потребность в ниацине (при выпивании 4–5 чашек
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В3, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Пивные дрожжи........................................ 35,6
Арахис........................................................ 24,2
Печень........................................................ 12,2
Тунец.......................................................... 10,3
Птица......................................................... 9,6
Курага......................................................... 8,2
Сердце........................................................ 7,4
Лосось........................................................ 6,8
Соевые бобы.............................................. 2,9
Очистка и переработка, как правило, снижают содержание этого витамина в продуктах, но кулинарная обработка практически не влияет на его содержание. Следует учесть, что оттаивание замороженных продуктов может вызвать большие потери ниацина.
Витамин Ву Пятый представитель группы витаминов В – пантоте-новая кислота – тоже принимает участие в обеспечении организма энергией, способствуя ее высвобождению из жиров и углеводов. Пантоте-новую кислоту чаще называют витамином красоты, так как она входит в состав разнообразных кремов и шампуней. Пантотеновая кислота делает кожу здоровой, гладкой и упругой.
Пантотеновая кислота обладает противовоспалительным действием, она помогает справиться со стрессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры.
Недостаток пантотеновой кислоты в организме – большая редкость, но все же такое возможно, и тогда все признаки дефицита у нас, как говорится, на лице: увядание кожи, появление морщин, трещинок в уголках губ, седение и выпадение волос, ослабление зрения и памяти, потеря аппетита, депрессия, раздражительность, бессонница.
Сколько витамина В5 нам нужно? Рекомендуемые суточные дозы этого витамина колеблются от 4 до 7 мг в сутки. Если организм работает в «аварийном режиме», т. е. испытывает большие физические и пси-хо-эмоциональные нагрузки, то рекомендуемая доза возрастает.
Как обеспечить свой организм витамином В5? Включение в дневной рацион таких продуктов, как печень, арахис, рис (желательно нешлифованный), арбуз, шампиньоны, чечевица, балтийская сельдь, позволит сбалансировать витаминный состав, в частности, по содержанию витамина В5. Богаты этим витамином также пекарские дрожжи, куриные яйца, горох, лук, капуста, овсяные хлопья.