Здоровье дыхательной системы
Шрифт:
Грейпфрутовый сок................................. 26,3
Свекла, лук............................................... 26,2
Шпинат, брокколи................................... 26,1
Зеленый горошек..................................... 26,0
Кольраби.................................................. 25,8
Спаржа..................................................... 23,7
Капуста..................................................... 23,6
Печень...................................................... 22,2
Ежевика.................................................... 21,2
Соевые
Картофель................................................ 18,0
Помидоры................................................ 16,9
Артишок................................................... 10,2
Яблоки..................................................... 8,8
Несколько слов стоит сказать о том, как сберечь этот витамин в процессе кулинарной обработки продуктов, ведь витамин С очень нестоек и быстро разрушается при хранении и при высокой температуре:
1) овощи рекомендуется класть в кипящую воду и варить в плотно закрытой посуде, так как присутствие кислорода при варке для аскорбиновой кислоты губительно;
2) овощи и фрукты следует хранить в холодильнике или в темном прохладном помещении. Лучше всего сохраняется витамин С в овощах и фруктах при заморозке (при температуре -18 °C);
3) при приготовлении старайтесь как можно тоньше счищать кожицу, поскольку непосредственно под ней находится большее количество витамина С;
4) не варите овощи в большом количестве воды и длительное время, так как при этом разрушается до 80 % витамина С.
Витамин D. Витамин D не зря называют солнечным витамином; он синтезируется в нашей коже под влиянием солнечных лучей из своего предшественника провитамина, который, в свою очередь, образуется из холестерина. Таким образом, мы сами производим этот витамин, необходимый, в первую очередь, для построения костей (он способствует лучшему усвоению организмом кальция, без которого просто нет костной системы). Крепкие и здоровые зубы могут быть только при условии полной обеспеченности организма кальцием.
Особенно опасен дефицит этого витамина в детском возрасте, когда формируются все органы и системы. И именно в детском возрасте недостаток в организме витамина D может привести к развитию рахита и деформации костей. У взрослых при низких дозах этого витамина развивается размягчение костей и остеопороз.
Наиболее явными признаками недостатка витамина D являются следующие: близорукость, выпадение и разрушение зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, нервные расстройства и раздражительность, бессонница и депрессивное состояние.
Следует отметить, что люди, у которых концентрация этого витамина в крови понижена, легче отравляются свинцом, а значит, менее защищены.
Сколько витамина D нам нужно? Специалисты по-разному оценивают суточную потребность в этом витамине. Одни считают, что в сутки нам требуется 0,0025 мг. Другие рекомендуют от 0,005 мг (для взрослого человека)
Если витамина С можно потреблять много и даже очень много, то передозировка витамина D опасна. Дозы выше 0,01 мг и до 50 мг относятся к передозировочным, а свыше 50 мг считаются токсичными. Передозировка этого препарата в течение длительного времени может вызвать остеопороз (декальцификацию костей).
Как обеспечить свой организм витамином D? Как и любой другой, витамин D мы получаем из пищи, хотя можем синтезировать его и сами. Витамином D богаты немногие продукты, основным его источником является морская рыба, молоко и сливочное масло. Вегетарианцам советуем есть авокадо. Природным витамином D по праву считают рыбий жир.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину D, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Рыбий жир............................................ 0,3
Сельдь................................................... 0,031
Лосось................................................... 0,025
Яичный желток..................................... 0,008
Авокадо................................................. 0,005
Маргарин.............................................. 0,002
Шампиньоны........................................ 0,002
Сыр «Гауда»........................................... 0,001
Витамин Е. Витамин Е известен еще как токоферол. Роль его в организме велика: он выполняет защитную функцию, борясь со свободными радикалами и предохраняя жирные кислоты от этих «прожорливых хищников».
Витамин Е превозносят как вещество, которое творит в нашем организме чудеса: он улучшает самочувствие и молодых, и пожилых, отодвигая болезни и старость. Витамин Е предупреждает развитие сердечнососудистых и онкологических заболеваний, замедляет старение кожи, укрепляет иммунную систему, не дает разворачиваться воспалительным процессам.
Витамин Е защищает красные кровяные тельца, которые переносят кислород к сердцу, мозгу и другим органам, и тем самым способствует клеточному дыханию.
При недостатке витамина Е понижается иммунитет, растет риск развития сердечно-сосудистых болезней и воспалительных процессов, например, ревматизма, а также наблюдается преждевременное старение кожи. Стойкого дефицита витамина Е в организме практически не бывает, так как он обладает способностью накапливаться в жировой ткани. Но при нарушении пищеварения и усвоения жиров могут наблюдаться следующие проявления недостатка витамина Е: ослабление остроты зрения, дряблая кожа, повышенная утомляемость, воспаление пищеварительного тракта, бесплодие, сердечные заболевания, нервозность и раздражительность, старческие пятна на коже.