Здоровье дыхательной системы
Шрифт:
Витамин В9. Витамин В9, или фолиевая кислота, – витамин номер один для будущей мамы. Витамин В9 считают гарантией хорошего настроения, называя его «гормоном счастья», поскольку он принимает активное участие в синтезе специальных веществ, нормализующих состояние нервной системы. Если человек всегда мрачный, значит, в его организме не хватает фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота также необходима для производства красных кровяных телец и для синтеза нуклеиновых кислот.
Признаки недостатка витамина В9: усталость,
Когда при дефиците витаминов мы чувствуем усталость, то это всего лишь проявление защитной реакции организма, и в частности, нервной системы, на неблагоприятные обстоятельства. Все процессы переводятся в экономичный режим, при котором требуется и тратится меньше питательных веществ. Если в организм поступает новая порция фолие-вой кислоты, то мы сразу же ощущаем прилив энергии, оптимизма, жизненных сил.
Сколько фолиевой кислоты нам нужно? В среднем взрослому человеку требуется в сутки 0,2 мг витамина В9 Беременным женщинам и во время кормления грудью потребность в витамине возрастает до 0,3 мг, а в некоторых случаях – и до 0,36 мг в сутки. Существуют данные, что эта доза может быть увеличена даже до 0,6 мг в сутки. Курильщики, любители алкогольных напитков и люди, которые любят загорать, должны увеличивать суточную дозу фолиевой кислоты. Пожилым людям также показана увеличенная доза этого витамина.
Как обеспечить свой организм витамином В9? Фолиевая кислота содержится прежде всего в темно-зеленых салатах и овощах. Следует есть мелко нарезанные листья салата или шпината в сыром виде.
Хмурые и мрачные люди, взглянув на таблицу, поймут, чего им в этой жизни не хватает и что они должны есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть счастливыми и улыбчивыми (содержание в 100 г), мг:
Пророщенные зерна пшеницы.................... 0,35
Печень........................................................... 0,246
Шпинат......................................................... 0,204
Соевые бобы................................................. 0,155
Яичный желток............................................. 0,154
Цикорий........................................................ 0,142
Кочанный салат............................................ 0,133
Спаржа.......................................................... 0,118
Чечевица....................................................... 0,104
Брокколи....................................................... 0,085
Цветная капуста............................................ 0,066
Витамин В12. Витамин В12, или цианокобаламин, считают самым удивительным и называют супервитамином. Требуется его совсем немного, за всю жизнь мы потребляем примерно столько, сколько весит одно пшеничное зернышко, но каждая клеточка нашего организма снабжена этим витамином. Витамин В12 содержит кобальт, который необходим
Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения. Примерно 92 % всех вегетарианцев живут в условиях постоянного дефицита витамина В12. Чтобы не оказаться в такой же ситуации, принимайте хотя бы поливитаминные добавки. Нужно обязательно учитывать, что признаки нехватки цианокобаламина в организме могут проявиться только через несколько лет. К ним относят: повышенную утомляемость, постоянную нервозность, депрессивное состояние, онемение конечностей, трудности при ходьбе, воспаление полости рта, неприятный запах тела.
Низкий уровень витамина в организме может вызвать бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос.
Сколько витамина В12 нам нужно? Детям этого витамина ежедневно требуется 0,001-0,003 мг, а взрослым – около 0,003 мг, беременным и кормящим женщинам витамина В12 требуется, конечно же, больше, и суточная доза может быть повышена до 0,005-0,006 мг. Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, и курильщики нуждаются в более высоких дозах цианокобаламина.
Как обеспечить свой организм витамином В12? Мы уже говорили, что этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому в вашем рационе обязательно должно быть мясо, молоко, яйца, а также печень и субпродукты. Вегетарианцам нужно обязательно включать в свое меню дрожжевые экстракты либо морские водоросли (фукус, спирулина), которые также богаты этим витамином.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В12, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Печень говяжья..................................... 0,068
Печень куриная..................................... 0,0372
Колбаса ливерная.................................. 0,0234
Устрицы.................................................. 0,0182
Сельдь.................................................... 0,013
Макрель................................................. 0,0091
Сардины в масле.................................... 0,0087
Форель.................................................... 0,0074
Яичный желток...................................... 0,0036
Угорь....................................................... 0,0029
Куриное мясо......................................... 0,0009
Молоко................................................... 0,0003
Следует помнить, что витамин В12 разрушается при воздействии света и нагревании. Ценность витамина В12 снижается и при одновременном приеме витамина В1. Затрудняют усвоение цианокобаламина и некоторые лекарства, например, противотуберкулезные средства, некоторые антибиотики. Надо учитывать, что прием противозачаточных средств на основе эстрогена повышает потребность организма в витамине В12.