Здоровый мужчина в вашем доме
Шрифт:
Физическая нагрузка – это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность – неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит
Функция всех аппаратов и систем организма взаимосвязана и зависит от состояния двигательного аппарата. Организм функционирует оптимально только при условии интенсивного функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.
При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. Работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, угнетается функция желез внутренней секреции, и в первую очередь половых желез. Резко страдает сексуальность человека.
При высокой физической активности все органы и системы работают весьма экономично, адаптационные резервы велики, сопротивляемость организма к неблагоприятным условиям высокая. Чем больше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжение им органов и тканей и уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10–20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.
За последние 30–40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы – это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.
Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:
• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
• увеличение прочности костей;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность;
• координацию движений;
• постоянство массы тела;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
• оптимальное функционирование половой системы;
• устойчивость к стрессам;
• ровное хорошее настроение.
Адекватная физическая нагрузка предотвращает:
• преждевременное старение;
• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
• развитие хронического психоэмоционального стресса;
• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
• развитие
• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
• развитие хронического утомления;
• развитие хронического психоэмоционального стресса.
При умеренной физической нагрузке активируются все звенья эндокринной регуляции функций организма.
Обратите внимание! В то время как умеренная физическая активность увеличивает физиологические резервы организма, чрезмерная нагрузка является причиной быстрого его изнашивания (вспомните изможденных репинских «Бурлаков на Волге»). Чрезмерный физический труд способствует снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
Физическая нагрузка дарит человеку бодрость, продлевает молодость. Великий русский физиолог И. П. Павлов очень удачно назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью».
Существует два типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. Аэробные упражнения длительные, они увеличивают потребность мышц и всего организма в кислороде. Анаэробные упражнения кратковременные, они не требуют дополнительной доставки кислорода. Для мышечного сокращения при этом используется ранее запасенная энергия.
Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличивается снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы. Наиболее эффективными (аэробическими) являются пять видов физической активности – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и лыжи. Добавим: очень эффективен подъем по лестнице.
Безусловно, ходьба и бег – это изначально, с момента создания человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 мин и менее, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.
При физической тренировке организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:
• возрастает общий объем крови;
• увеличивается объем легких;
• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
• нормализуются углеводный и жировой обмен.
Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс. Допустимая частота пульса при физических упражнениях у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет 195 уд/мин; от 31 до 40 лет – 190; от 41 до 50—182; от 51 до 60 – 170; от 61 до 70 – 162; от 71 до 80 – 145. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше, уменьшить ее.