Здоровый мужчина в вашем доме
Шрифт:
Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5–2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 – 1/2 возраста)x0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 – возраст) x 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.
Практические рекомендации
Рекомендуем мужчинам ежедневно ходить быстрым шагом 7–8 км. Это около 10 тыс. шагов. Купите шагомер и следите за его показаниями.
Обратите
Конечно, трудно начинать с 7–8 км. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение одной-двух недель по 100 шагов, в течение третьей и последующих недель следует прибавлять по 5–6 шагов ежедневно, дойдя до 10 тыс. шагов.
Одновременно следует начать подъем по лестнице. При этом учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день – 3–4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой, увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, после чего можно постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем, вначале по 3 этажа вверх и вниз, затем по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).
Возраст – не помеха для больших нагрузок. Примерно 2/3 моих постоянных пациентов – это люди старше 60 лет. Многие из них ежедневно легко проходят по 50–60 этажей. Один из них считает, что количество этажей, пройденных ежедневно, должно равняться количеству прожитых лет. Сегодня (2012 г.) ему 81 год. Он совершает подъем 3 раза в день по 26 этажей циклами по 5–6 этажей вверх и вниз. Особенно эффективен подъем через ступеньку. Моя собственная ежедневная нагрузка составляет 50–60 этажей: 30 утром и 2–3 раза по 10 этажей днем. Лифтом практически не пользуюсь.
В течение дня необходимо несколько раз посвятить по 5–6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника – все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности.
Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с программы ходьбы, через неделю добавить программу ходьбы по лестнице. В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванные бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связаны с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Повторим: эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием, они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического
Несколько распространенных заблуждений о физической культуре
• Если нет времени для регулярных занятий, лучше не заниматься вообще. Это не так. Занимайтесь, когда можете. Даже легкие нагрузки предпочтительнее бездействия. О пользе движений мы много говорили ранее. Добавим: как правило, физически активные люди – оптимисты, а это очень важно для здоровья.
• Интенсивные тренировки способствуют превращению жировой ткани в мышечную. Это совсем не так. Жировая и мышечная ткани – совершенно разные типы, они ни при каких условиях не могут превратиться одна в другую. Но при уменьшении калорийности пищи, изменения качества питания количество жировой ткани уменьшается, а интенсивная физическая нагрузка способствует гипертрофии (увеличению объема) мышечных волокон.
• Спортом следует заниматься только утром. Это не совсем так. Все зависит от конкретного человека. Один более бодр утром («жаворонок»), другой («сова») – во второй половине дня. Но эффект в любом случае зависит не от времени суток, а от интенсивности и длительности занятий.
• Чтобы уменьшить размер живота, надо делать упражнения для брюшного пресса. Это не совсем так. Нужно интенсивно работать и правильно питаться.
• Все мужчины с возрастом полнеют, и с этим ничего не поделаешь, ибо все зависит от замедления обмена веществ. Действительно, ежегодно обмен веществ замедляется на 0,2 %, но это не существенно. Главные факторы – неправильное избыточное питание и малая физическая активность.
• Избыточная масса тела зависит от неправильного обмена веществ. Это не всегда так. Конечно, у некоторых людей ожирение связано с гормональными расстройствами. Причина избыточной массы тела – чаще всего отсутствие баланса между приходом и расходом калорий, т. е. опять-таки неправильное избыточное питание и гиподинамия.
• Сильное потоотделение способствует похуданию. Это совсем не так. Потоотделение – один из механизмов терморегуляции. Уменьшение веса после интенсивной тренировки зависит от потери воды, а не жировой ткани. Выпейте воды после тренировки, и масса тела восстановится.
Сексуальное здоровье
Сексуальность – одна из важнейших особенностей человека разумного. У животных половые отношения выполняют только одну роль – воспроизведение. У человека любовь и секс обеспечивают коммуникацию, дают счастье, наслаждение, самоутверждение, утешение, игру. Только человек сумел отделить наслаждение в сексе от воспроизведения.
Эксперты ВОЗ считают, что сексуальное здоровье включает три основных фактора:
• способность наслаждаться и контролировать свое половое поведение;
• отсутствие страха, ложного чувства вины и других психологических реакций, нарушающих сексуальные отношения;
• отсутствие заболеваний, препятствующих осуществлению половых отношений.
Мы предлагаем собственное определение: «Сексуальное здоровье – это состояние человека, позволяющее оптимально осуществлять сексуальные функции: прокреативную (репродуктивную), рекреативную (расслабляющую, гедоническую) и коммуникативную, а также способность половой и регуляторных систем приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям внешней и внутренней среды, естественному процессу старения, а также отсутствие болезней и дефектов половой системы».