Живая пища. Сыроедение: энергетика, психология
Шрифт:
Рис. 30
Подкаблучник
Активно растягиваем приводящие мышцы, увеличиваем подвижность тазобедренных суставов, разогреваем тазобедренные суставы.
Поставьте ноги шире плеч, ступни расположите параллельно друг другу, таз отведите немного назад и вытяните руки перед собой. Согните правую ногу и опуститесь в боковой выпад (рис. 31, а). Из этого положения, не поднимаясь вверх, перекатитесь на другую
Рис. 31
«Теплый прием»
Самым приятным видом разминки, несомненно, является разминка перед тренировкой гибкости. Потому что оптимальным для этой цели будет только… теплый душ или джакузи. Любая физическая нагрузка, будь то бег или упражнения с собственным весом, укорачивает ваши мышцы, вместо того, чтобы готовить их к растяжке. Поэтому разумнее всего совмещать тренировку гибкости с отходом ко сну: ужин, теплый душ, стретчинг — и гибкость мутанта, а также глубокий здоровый сон вам обеспечены!
Как тренироваться
Если вас интересует только стретчинг, начните с двух занятий в неделю по 30–40 минут. Постепенно доведите до 3–4 часовых тренировок.
А если вы собрались заняться гибкостью во время отдыха между программами годового цикла, тренируйтесь каждый день по 30–60 минут.
Заниматься полезнее всего с утра или в обед. Несмотря на заметную болезненность ранних тренировок, на практике они эффективнее.
Не меняйте порядок упражнений в предложенном комплексе. Задерживайтесь в каждом положении на 15–60 секунд. Делайте 1–4 подхода.
Наклоны к ногам стоя
Поставьте ноги на ширину двух шагов, ступни параллельны друг другу. Повернитесь в сторону любой ноги и постарайтесь коснуться животом колена, руками вцепитесь в правую стопу (рис. 32). Немного постояв в таком положении, повернитесь в другую сторону.
Рис. 32
Наклоны посередине
Из прежнего исходного положения наклонитесь прямо перед собой, взявшись за обе лодыжки руками. Для лучшего баланса постарайтесь коснуться макушкой пола (рис. 33).
Рис. 33
Фронтальные выпады
Сделайте длинный шаг вперед правой ногой, левую поставьте на носок. Упритесь руками в колено правой ноги, немного отклонитесь назад и старайтесь опуститься как можно ниже (рис. 34). Через нужный промежуток времени смените ногу.
Рис. 34
Фронтальные выпады с наклоном вперед
Из прежнего исходного положения опуститесь на колено задней ноги, одноименную стопу поставьте на ее подьем. Теперь наклонитесь
Рис. 35
Боковые выпады с наклоном
Поставьте ноги на расстояние двух шагов и перенесите вес тела на правую, левую ногу выпрямите и поставьте ее на пятку. Двумя руками возьмите правую стопу и постарайтесь коснуться пола левым плечом (рис. 36). Постояв немного, смените ногу.
Рис. 36
Рис. 37
Виды гибкости
Активная гибкость — способность производить движения с максимальной амплитудой в суставах за счет усилия мышц-антагонистов для растягиваемой мышцы. Говоря нормальным языком, это та амплитуда, которой вы можете достичь только напряжением мышц, не используя постороннюю помощь, инерцию движения и прочего.
Пассивная гибкость — то же самое, но здесь максимальной амплитуды вы можете достигать с помощью партнера по тренировкам, который, например, будет надавливать вам на спину при наклонах к ногам сидя.
Позиция слуги
Ноги поставьте на ширину двух шагов, стопы прижаты к полу. Согните одну ногу. Обеими руками возьмитесь за ступни и с прямой спиной наклонитесь к прямой ноге (рис. 39). Не поднимаясь, поменяйте ноги, переместившись в другую сторону.
Наклоны к прямым ногам стоя
Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед. Возьмитесь за лодыжки и, помогая себе руками, постарайтесь корпусом коснуться ног (рис 38). Застыньте так на минуту, ноги не меняйте, разогнитесь и спокойно отдыхайте.
Рис. 38
Растяжка передней поверхности бедра
Сядьте на пол, поджав ноги. Колени поставьте уже плеч и откиньтесь назад. Постарайтесь прижать локти к полу, при этом не отрывая коленей от земли (рис. 39).
Рис. 39
Растяжка передней поверхности бедра, стоя на колене
Встаньте на одно колено, стопу другой ноги немного заверните внутрь и поставьте вперед. Из этого положения возьмите стопу задней ноги противоположной рукой и прижмите ее к ягодицам (рис. 40). Если получилось, аккуратно перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Задержитесь, сколько сможете, и смените ногу.
Рис. 40