222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов
Шрифт:
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Усилие при массировании должно быть весьма ощутимым. Движения рук вертикальные, плотные, медленные, симметричные с обеих сторон грудной клетки и хорошо скоординированы с вдохом – выдохом.
«Повороты ног»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при выполнении упражнения 8 – фото 61, с. 67).
1. На счет «раз» стопы ног разворачиваем наружу – на вдохе. Пятки остаются неподвижно. Вращается стопа только в голеностопном суставе. Носочки ног, насколько можно, развернуть к кровати (фото 63).
Фото 63
Фото 64
2. На
Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.
«Сгибание и разгибание ног в коленях»Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при упражнении 8 и 9 – см. фото 61, с. 67).
1. На счет «раз» ноги сгибаются в коленях – на вдохе (фото 64).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Внутренние стороны коленей при сгибании – разгибании плотно прижаты друг к другу. Приложите усилие для наибольшего сгибания и подтягивания коленей к корпусу.
Но не наклоняйте корпус – он должен оставаться прямым. Для удобства можно переместить руки рядом с собой на кровать (ладони смотрят вперед) и выполнять упражнение, опираясь о кровать, чтобы лучше удержать корпус прямым.
10 упражнений для разминки и координации
«10 упражнений для разминки и координации» отличаются от традиционной практики цигун тактикой выполнения упражнений.
Упражнения этого комплекса выполняются резко, порывисто. При острой боли в суставах их не рекомендуется выполнять – они служат для профилактики заболеваний. Людям, страдающим артритами, можно использовать комплекс в реабилитационный период, после острой фазы заболеваний и выполнять комплекс после небольшой разминки.
Дыхание во время комплекса регулируется голосом: счет «раз», «два»… «восемь» произносите вслух. Счет вслух определит выдох (для произнесения слов потребуется выдыхание), а вдох – выполняйте произвольно!
Упражнение 1
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони широко раскрыты, обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 65).
Фото 65
Фото 66
1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в запястьях (фото 66).
2. Возвращаемся в исходное положение (счет «два»).
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 2Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в локтях и поднимаются на уровень груди, запястья сжимаются в кулаки (фото 67).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 3Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях
Фото 67
Фото 68
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро выпрямляются: движение отталкивания от груди (фото 69). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 4Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 70).
Фото 70
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (фото 71). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 5Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки прямые, разведены в стороны, ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 72).
Фото 72
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз, плечи и предплечья прямые (фото 73). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 6Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони обращены вверх. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 74).
Фото 74
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро распрямляются, будто подбрасываем волейбольный мяч (фото 75). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).
Упражнение 7Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони обращены вниз. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз, предплечья и плечи не меняют положения). И так же резко возвращаемся в исходную позицию (фото 76).
Фото 76