222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов

Минь Лао

Фото 52

Фото 53

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья [1] обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 52).

1. На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх – настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней.

Голова запрокидывается (фото 53). Движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.

Следует выполнить 8 выталкиваний. С небольшими паузами всего сделать 4 подхода по 8 выталкиваний.

...

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием.

«Вращать головой и разводить руками»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как в упражнении 3 – см. фото 52, с. 62)

1. На счет «раз» обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (фото 54). Движения выполняем на вдохе.

2. На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой, правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на левую ладонь (фото 55). Выдох.

3. На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе.

4. На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох.

5. Возвращаемся в исходную позицию на вдохе.

Фото 54

Фото 55

Выполняем по 4 разворота в каждую сторону (то есть всего – 8). Упражнение повторяется от начала до конца в 4 подхода после небольших перерывов перед каждым новым подходом.

...

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием. В крайних позициях поворотов поза подобна стрелку из лука. Движения выполняются с силой, грудь распрямлена и растянута напряженно.

«Обхватить голову и сгибать поясницу»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки за голову в замок. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице – шею не сгибать (фото 56)! Движения выполняем на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Фото 56

Фото 57

Упражнение выполняется на 8 счетов – то есть 4 сгибания.

Всего выполнить 4 подхода с небольшими перерывами. «Прохождение груди и желудка»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 57).

1. На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди – вниз к желудку – еще влево к низу живота (фото 58). Все движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку – вверх к груди – к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе.

Фото 58

Фото 59

Повторить еще 3 цикла вдоха – выдоха (то есть упражнение делается за 8 счетов). Всего выполнить 4 подхода по 8 счетов с небольшими перерывами.

...

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются как бы по часовой стрелке, плавно, ровно и плотно – подобно массажу.

«Вращаем двумя руками жернов мельницы»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены перед нижней частью живота. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 59).

1. На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе (фото 60).

2. На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в горизонтальной плоскости воображаемый жернов мельницы (ладони описывают полный круг, руки, по мере необходимости, сгибаются в локтях) и возвращаем руки в исходное положение. Движение производится на выдохе.

Фото 60

Фото 61

Повторяем те же самые движения на 8 счетов. Всего надо сделать 4 подхода по 8 счетов.

...

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения вращения жерновов должны быть ровными, мерными и с внутренним усилием.

«Массаж ребер поясницы»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 61).

1. На счет «раз» обе руки движутся вдоль ребер от талии – вверх до крайней точки подъем, массируя прямым движением боковые части ребер (фото 62). Выполняем вдох.

Фото 62

2. На счет «два» ладони возвращаются в исходное положение, не отрываясь от ребер, производя такой же плотный массаж. Движение выполняется на выдохе. Повторяем упражнение на 8 счетов. Всего 4 подхода.