222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов
Шрифт:
Фото 44
Фото 45
1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото 45).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет
остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног – работают только кулаки!
«Полуприсед с подъемом рук»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – опущены вдоль туловища.
Фото 46
1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото 46). Движения выполняются на вдохе.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
«Вращаем коленями»Исходное положение: Стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (фото 47).
1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.
«Махи ногой влево и вправо»Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на поясе.
1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево – как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (фото 48). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.
3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.
4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время махов ногой не изменяйте положение туловища – корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.
«Волна идет вперед»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на поясе.
1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (фото 49). Все движения выполняются на вдохе.
Фото 49
2. Возвращаемся
3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.
Ши дуань цзин, сидя на кровати
Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально – деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас.
«Энергичные повороты шеи»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.
2. На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.
4. На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.
Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов). И через 2–3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Корпус во время упражнения остается неподвижным, поворачивается только голова и шея.
«Вращаем ладонями, раскрывая грудь»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях – параллельно ключицам. Ладони раскрыты, обращены внутренней стороной вниз (фото 50). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
Фото 50
Фото 51
1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.
2. На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (фото 51). Выполняем выдох.
3. Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Расслабляем грудь, не меняя исходного положения – выдох.
Повторяем сначала все упражнение (всего 8 счетов). И делаем с небольшими перерывами 4 таких подхода по 8 счетов.
«Поднимать руками тысячу цзиней»Поднимать тысячу цзиней – означает взять очень большой вес, противостоять большому усилию, используя внутреннюю силу или энергию.
Внешнюю силу «ли» (или силу мышц) и внутреннюю энергию «цзин» надо различать: сила разделена по отдельным членам, а цзин цельна; сила проявляется внешне, а цзин скрыта внутри; сила может быть рассеяна, а цзин всегда собрана; сила может быть застойной, а цзин всегда подвижна и готова проявиться; сила медленная и может задерживаться, а цзин быстрая и беспрепятственная.
В данном упражнении поднимать надо чужую цзин, то есть проявить все, на что мы способны внутренне.