222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов
Шрифт:
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.
«Прямые удары кулаком»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (фото 26).
Фото 26
Фото 27
1. Выбрасываем
2. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.
3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.
4. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.
Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.
«Полет гуся»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (фото 28).
Фото 28
Фото 29
1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (фото 29). Во время приседание выдохнуть.
2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох.
Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов «приседание – подъем»).ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.
Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!
«Вращение маховика»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
Фото 30
1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (фото 30). Во время этого
2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.
3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.
Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.
«Топнуть ногой и ударить по мячу»Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (фото 31). Движения выполняются на вдохе.
2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе.
Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох – выдох (удар по мячу правой и левой рук).ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.
«Разглаживание воздуха ладонями»
Исходное положение: Стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
Фото 32
Фото 33
1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (фото 32). Движения делаем на вдохе.
2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (фото 33). Движение происходит на выдохе.
Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха).ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.
Как влияет цигун на пищеварение
Гимнастические упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи.
Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании.
Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке.