4 суперэффективные диеты

Ципоркина Инесса

1) фрукты и овощи – 1/2 стакана;

2) сок – 200 г;

3) мясо и рыба – 100 г;

4) крупы и макароны (в готовом виде) - 1/2 стакана;

5) мороженое — 1/2 стакана;

6) молоко и йогурт – 1 стакан;

7) сыр – 30 г.

Чтобы быть здоровой и стройной, вы должны включить в ваш дневной рацион:

1) продуктов на сумму не менее 1800 калорий;

2) минимум 3 порции овощей и фруктов;

3) минимум 3 порции круп и продуктов из муки грубого помола (зерновые хлебцы, хлеб с отрубями и т.д.);

4) 1 порцию богатых кальцием обезжиренных молочных продуктов;

5) 1–2 порции нежирных белковых продуктов (рыба, курица и бобовые) или иных источников белка.

На пути

к стройной фигуре вас ожидают 4 ловушки. Постарайтесь не совершать эти 4 распространенные ошибки и не лишать себя важнейших питательных элементов.

1. Не зацикливайтесь на калориях. Нельзя построить длительную программу похудания на жестком ограничении числа калорий. При жесткой диете замедляется обмен веществ и вашему организму вскоре потребуется гораздо меньше еды для поддержания веса тела. Резервные жиры перестают сжигаться. Вы теряете 5–6 кг, затем вес стабилизируется, но зато тонус падает до нуля. В итоге, сократив размер порций, вы не избавитесь от жировых запасов.

2. Не сидите подолгу на продуктах с низкой питательной ценностью. Отсутствие жира или сахара не превращает автоматически любое блюдо в диетическое и полезное. Популярные диетические продукты — такие, как, например, рис — не насытят ваш организм, и не доставят вашему телу достаточного количества энергии, нужной для работы и занятий спортом. Если вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, то рискуете подорвать свое здоровье. Основными ориентирами должны стать: питательная ценность продуктов, их вкус и даваемое чувство насыщения. Пища невкусная, не удовлетворяющая чувство голода, приведет к тому, что вы можете сорваться с диеты и вернуться к перееданию и нездоровому образу жизни.

3. Не надейтесь на клетчатку, как на панацею от полноты. Если вам не терпится избавиться от лишних килограммов, но вы не привыкли есть много продуктов, богатых клетчаткой, то увеличивайте количество овощей, фруктов и круп в своем рационе постепенно. Усвоение клетчатки – своеобразная «гимнастика» для желудка. Надо помнить, что заболевания желудочно–кишечного тракта – противопоказание для употребления клетчатки. Если не обращать внимания на индивидуальную «тренированность» пищеварительного тракта, то у вас со временем могут возникнуть проблемы с пищеварением или даже диарея – а с ней и опасность обезвоживания и опасность потери питательных веществ. Добавляйте по 1 порции фасоли, круп, свежих овощей и фруктов каждую неделю. Ваша цель – съедать ежедневно 3 порции круп, а также 3 порции овощей и фруктов.

4. Выбирая свой «самый верный и сбалансированный» рацион, не доверяйте диете, которой не сможете придерживаться. Если диета слишком суровая (нужно есть только один продукт или целиком исключаются какие–либо группы продуктов), сложная (требует сочетания многих редких продуктов) или ее трудно соблюдать (потому что вам постоянно хочется есть), то скорее всего вы от нее откажетесь.

Сытный обед без лишних калорий

Возможно, вы и сейчас едите слишком мало, стараясь похудеть. И все–таки наступлением холодов вы чувствуете, что начинаете поправляться: уже не сходятся любимые джинсы, на животе появились препротивные складки. Если так пойдет и дальше, то глядишь, весь гардероб менять придется. А во всем виноват аппетит, который зимой прямо–таки «звереет». Так организм реагирует на холод. В результате мы начинаем потреблять слишком много калорий.

К счастью, существует здоровый и разумный способ избавиться от лишнего веса, не ограничивая себя в еде и не ставя крест на шоколаде и макаронах. Называется эта новая концепция похудания красиво и загадочно – вольюметрика. Это слово производное от английского volume («объем»). Исследования в области питания и избыточного веса показали,

что люди обычно съедают одинаковое по весу (а не по калорийности, как принято считать) количество еды в день. Для того, чтобы похудеть, вам нужно потреблять достаточное количество пищи, но при этом удельное содержание калорий в ней должно быть минимальным.

Предлагаем несколько способов насытиться и при этом избавиться от лишнего веса раз и навсегда без вреда для здоровья.

1. Увеличьте удельный «вес» калорий. Чтобы объем был больше, а калорий меньше, пища должна включать много овощей, фруктов, воды, клетчатки и… воздуха как, например, в молочно–фруктовом коктейле или овощном супе. Вольюметрика рекомендует съедать достаточные по размеру порции. Когда вы видите перед собой большую тарелку, полную аппетитной еды, у вас сразу же появляется уверенность, что голодной вы не останетесь. Как говорится, «большому куску и рот радуется». Как это воплотить в жизнь? Раньше вы готовили потрясающий салат (огурцы, фасоль, кусочки курицы, листья зеленого салата и т.п.) и накладывали его себе немного на тарелку рядом с хорошей порцией тушеного мяса и картошки. Теперь приготовьте тот же самый салат, но уже как самостоятельное блюдо, и красиво выложите его на большую обеденную тарелку, чтобы создать у себя ощущение обилия еды.

2. Подавайте любимые блюда «на новый лад». Не нужно отказываться от своих излюбленных кушаний. Если вам хочется съесть чизбургер, не лишайте себя этой радости. Только приготовьте его по–новому. Добавьте к мясному фаршу тушеные овощи, специи и немного отварной крупы, например, гречки. Сделайте из этой смеси котлеты и обжарьте их на растительном масле. Положите готовый гамбургер на разрезанную пополам булочку с отрубями, сверху – ломтик сыра, нарезанные кружками помидоры, лук и листья салата. Вы получите такое же удовольствие, как и от обычного жирного чизбургера, но калорий будет значительно меньше.

3. На чувство сытости в первую очередь влияет не качество еды, а ее количество. Ваш желудок не так разборчив, как вкусовые рецепторы во рту, а потому ему не важно, чем вы его сегодня накормите: низко–или высококалорийной пищей. Главное, чтобы ее было столько же, сколько обычно. Раньше вы отваривали 1 стакан рожков и добавляли к ним немного специй, соуса и большое количество тертого сыра. Теперь отварите 1/2 стакана рожков, добавьте 2 стакана свежих или тушеных овощей и посыпьте 1 столовой ложкой тертого сыра.

4. Не забывайте о тренировках! Упражнения – лучший способ сохранить и увеличить мышечную массу, благодаря чему вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, занятия спортом повышают вашу самооценку. И, конечно же, регулярно тренируясь, можно худеть, даже если при этом поглощать весьма щедрые порции полезной и вкусной еды.

5. Соблюдайте профилактику переедания. Часто мы едим вовсе не потому, что этого просит наше тело, а потому, что этого требует наше психологическое состояние. Независимо от того, сколько мы съели за обедом, у нас всегда найдется место для любимого десерта. Чтобы решить эту проблему, вольюметрика советует более внимательно прислушиваться к своему организму и научиться отличать истинное чувство голода от ложного. Не ешьте только потому, что сейчас время обеда. А если вам «и скучно и грустно, и некому руку подать», то уж лучше пойти прогуляться, чем искать в холодильнике «что–нибудь пожевать». Суть метода в том, чтобы научиться определять, насколько вы голодны в действительности. Раньше вы старались съесть все, что попадало к вам в тарелку, и никогда не отказывались от десерта. Теперь ешьте столько, чтобы к следующему приему пищи вы вновь были голодны. Забудьте о пирожных с кремом. Наполните корзиночки из теста свежими или консервированными фруктами – получится потрясающий легкий десерт.