Боли в спине... Что делать?
Шрифт:
Фото 59
Поза с поднятыми ногами (фото 60): лягте на спину, под голени положите подушки или свернутые одеяла так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90°. Согнутые таким образом ноги позволяют расслабить крупные мышцы в области поясничного отдела
Фото 60
Когда вы лежите, боль может продолжаться, пока не найдете правильного положения и не научитесь расслабляться. Ищите! Чтобы почувствовать расслабление в спине, закройте глаза, вдохните глубоко, но не настолько, чтобы усилить боль, и очень медленно выдыхайте. Когда боль прекратится, встаньте и несколько минут походите вокруг кровати. При ходьбе втягивайте живот, напрягайте ягодицы, а колени и бедра слегка сгибайте. Не садитесь! Это спровоцирует боль. Ложитесь, если только почувствуете, что боль возвращается, не ждите, пока она станет сильной.
Спать рекомендуется в позе «плода». Если за ночь вы потеряли позу, то, прежде чем встать, примите ее и побудьте в ней некоторое время.
• Как правильно встать с постели? Приблизьте прямые ноги к краю кровати и опустите их. Выпрямляя руки, поднимите туловище. Напрягите мышцы живота, ягодицы и вставайте, но не резко!
• Если по утрам вы ощущаете боли в спине, то, возможно, это связано с напряжением мышц в результате понижения во сне температуры тела. Наденьте на ночь теплую одежду и постарайтесь все время спать в позе «плода».
• При появлении острых болей поглаживание и легкое растирание поясницы и ягодиц в позе, вызывающей наименьшую болезненность, помогут вам улучшить состояние и уменьшить боль.
Лечебные упражнения
Задачи лечебной гимнастики при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника следующие:
• поднятие эмоционального состояния и общего тонуса;
• уменьшение боли;
• улучшение периферического крово– и лимфообращения;
• формирование мышечного корсета туловища;
• укрепление мышц спины, брюшного пресса, ягодичных, бедренных, икроножных мышц;
• восстановление гибкости позвоночника.
При выполнении упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, фиксируйте поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом так называемого ленинградского типа. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24%.
Упражнения выполняются в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, то есть при полной разгрузке позвоночника, потому что в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении.
В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения:
связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления
включающие наклоны туловища вперед более чем на 15–20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).
Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.
Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.
Упражнение «Наклон таза»
Цель: это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.
Последовательность выполнения (рис. 61):
исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла;
сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу;
сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 61).
Рис. 61
Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.
Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 62).
Рис. 62
Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.