Боли в спине... Что делать?, Котешева Ирина Анатольевна

Боли в спине... Что делать?

на обложку

Котешева Ирина Анатольевна

Шрифт:

Рис. 71а

Рис. 71б

Последовательность выполнения (рис. 72а, 72б):

сядьте на пятки, руки опустите (рис. 72а),

напрягите бедренные

и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 72б).

Рис. 72а

Рис. 72б

Цель: укрепить мышцы спины, живота, ягодиц.

Последовательность выполнения (рис. 73):

сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните в колене,

Рис. 73

медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги (рис. 73). Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Упражнения на вытяжение позвоночника по оси

Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

Последовательность выполнения (рис. 74–76):

исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;

на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;

на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!

Рис. 74

Рис. 75

Рис. 76

Вытяжение позвоночника по оси можно производить

и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

Последовательность выполнения (рис. 77):

исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;

положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;

согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;

осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть скругленной;

медленно расслабьте спину во время выдоха.

Рис. 77

Повторите потягивание только после полного расслабления.

Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха.

Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 78).

Рис. 78

Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение.

Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости.

Упражнения на развитие гибкости

Цель: развитие гибкости поясничного отдела.

Последовательность выполнения (фото 79, 79а):

исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах,