Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
Шрифт:
4. Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации
• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день.
• Далее постепенно увеличьте количество упражнений до 10 в день.
• Затем выполняйте упражнение 5–10 раз в день.
• Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.
Упражнение «Горка»
Приходилось ли вам зимой заливать катальную горку
А сами вы давно катались с горки? Вы скажете, что «не солидно» и «возраст не тот». А я вам отвечу, что такими ненужными мыслями вы прибавили себе сразу года три. Поэтому давайте забудем о годах и не будем «добирать» солидность. К чему она нам? Ведь мы же с каждым днем молодеем. А когда выпадет снег, обязательно прокатитесь с горки и поймайте ощущение того куража, которое у вас было в молодости. А сейчас мы начинаем «строить горку».
Цель упражнения
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение способствует восстановлению первоначальной формы груди.
Как выполнять
1. Упритесь руками в сиденье стула, ваше тело при этом должно находиться под углом 45° от пола (рис. 80).
Рис. 80
2. Отжимайтесь, задействуя при этом мышцы рук и груди, нижнюю часть туловища держите неподвижной.
Дополнительные рекомендации
• Следите за тем, чтобы наша «горка» была ровная и прямая.
• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, не торопясь.
• Попробуйте увеличить количество «отжимов» до 20 в день.
• В дальнейшем выполняйте упражнение в зависимости от настроения и физического состояния: от 3 до 20 раз.
Упражнение «Неваляшка»
Нет, мы не будем с вами праздно валяться. Мы будем это делать с пользой для нашей красоты и нашего здоровья.
Цель упражнения
Расслабить мышцы позвоночника и тонизировать мышцы груди. Это упражнение помогает восстановить упругость груди.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ладони «смотрят» вниз.
2. Поднимайте к груди согнутые в коленях ноги, старайтесь при этом напрягать только мускулатуру груди, плечи и руки старайтесь держать неподвижными (рис. 81).
Рис. 81
3. Спокойно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации
• Первые две недели выполняйте упражнение 5
• Далее, постепенно наращивая темп, наращивайте и количество упражнений до 20 в день.
Упражнение «Водоворот»
В беспечном детстве мы стояли на мосту, смотрели на протекающую под нами реку, водовороты которой привлекали наше внимание особо. Казалось, что вся жизнь такая длинная и такая прекрасная. С возрастом нас захлестнул водоворот забот, проблем и суеты. Давайте попробуем из него выбраться! И пусть ваша жизнь течет размеренно и неспешно. А водоворот вы можете себе и сами устроить, когда вам вздумается.
Выполняя это упражнение, представляйте себе теплый летний день и реку, которая вовлекает в свой водоворот все ненужное вам: лишние годы, плохое настроение, негативные эмоции.
Цель упражнения
Укрепить спинные и грудные мышцы.
Как выполнять
1. Встаньте: ноги на ширине плеч, спину и голову держите прямо.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Вращайте руками сначала вперед, затем назад (рис. 82).
Рис. 82
Дополнительные рекомендации
• Следите за напряжением мышц груди!
• Постепенно наращивайте темп упражнения, варьируя его в дальнейшем от среднего к быстрому.
Упражнение «Бабочка»
Бабочки – воплощение красоты и беспечности. К сожалению, жизнь, а соответственно, и красота их очень быстротечны. Мы же с вами при помощи этого упражнения будем продлевать и то и другое.
А теперь выбираем образ. Вы какая бабочка? Ночной Мотылек? Отлично! А вы – Павлиний Глаз? Тоже замечательно! А теперь взмахиваем крылышками, отталкиваемся от земли с ее насущными проблемами и резвимся над благоухающими цветами под ласковыми лучами солнца.
Цель упражнения
Укрепить мышцы груди, улучшить и укрепить осанку. Это упражнение способствует поддерживанию «естественного бюстгальтера».
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, положите пальцы на плечи (рис. 83).
Рис. 83
3. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Дополнительные рекомендации
• Выполняйте упражнение в среднем темпе.
• Первые 10 дней выполняйте по 10 вращательных движений вперед и назад.
• Затем увеличьте количество движений до 20.