Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
Шрифт:
4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены (рис. 90).
Рис. 90
5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.
6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад (рис. 91).
Рис. 91
7. Выпрямите
8. Повторите упражнение 5–10 раз.
Упражнение «Кабаре»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы предплечий.
• Тонизировать мышцы живота и ног.
• Наладить четкое ритмичное дыхание.
Как выполнять
1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.
2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты (рис. 92).
Рис. 92
3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, а согнутые колени разверните вправо.
4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки (рис. 93).
Рис. 93
5. Вдохните и согните колени.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.
8. Выполните упражнение 6–10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Ариэль»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы шеи и пресса.
• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.
• Тонизировать мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите за голову.
2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!
3. Оторвите от пола голову, шею и лопатки так, чтобы видеть пупок.
4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине (рис. 94).
Рис. 94
5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите (рис. 95).
Рис. 95
6. Вдохните.
7.
8. Сделайте такое же движение в другую сторону.
9. Выполните упражнение 2–10 раз в обе стороны.
Упражнение «Мост»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Добиться четкого дыхания.
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья (рис. 96).
Рис. 96
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.
3. Сделайте вдох.
4. На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола (рис. 97).
Рис. 97
5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
6. Повторите упражнение 2–10 раз.
Упражнение «Ножницы»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить мышцы спины, ног и живота.
Как выполнять
1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.
3. Постарайтесь, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток (рис. 98).
Рис. 98
4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут (рис. 99).
Рис. 99
5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.
6. То же самое проделайте с другой ногой.
7. Повторите упражнение по 5–10 раз каждой ногой.
Упражнение «Флюгер»
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны (рис. 100).