Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
Шрифт:
5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 5–10 раз.
6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполняйте 7–10 раз.
7. Встаньте, раздвинув ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты
Концентрация
Пилатес является интеллектуальной гимнастикой. Дело в том, что нам с вами предстоит не бездумно махать ногами, а обдуманно выполнять упражнения.
Поэтому в пилатесе очень важно сконцентрировать внимание. Вам предстоит наладить и установить прочную связь между телом и сознанием.
Качество выполнения упражнений значительно возрастет, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо направить все внимание на мышцы, которые задействованы в данном упражнении.
В частности, методы пилатеса основаны на задействовании прямых и поперечных мышц живота. Сам Пилатес утверждал, что именно область пресса является главной зоной источника энергии, и называл ее «каркасом прочности». Так что, когда будете выполнять упражнения, обязательно следуйте рекомендациям, касающимся пресса и дыхания. Именно этот «каркас» поддержит должным образом ваш позвоночник и убережет вас от так называемых поясничных срывов.
Для чего еще нужна концентрация? Конечно же, для того, чтобы полностью контролировать процесс выполнения упражнений. Вы должны знать, что движения пилатеса направлены на вытягивание и укрепление мышц, а этому способствует глубокое дыхание в каждой позе.
Пилатес схож с йогой особенной концентрацией внимания, направленной на процесс дыхания. Однако гимнастика пилатес более динамична и менее однообразна, нежели йога. К тому же концентрация внимания на упражнениях поможет «освободить» вашу многодумную голову от насущных проблем, спасая вас тем самым от стресса, депрессий и плохого настроения.
Релаксация
Психологи определяют релаксацию, как «состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе».
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация способна peгулировать настроение и степень психического возбуждения. Это позволит нам ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Специалисты проводили тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт релаксации. Измерялись пульс, кровяное давление, регистрировались электроэнцефалограмма (биоэлектрические колебания, связанные с активностью мозга), уровень потребления кислорода и выделения углекислого газа, а также уровень лактата (молочной кислоты) в крови.
Электроэнцефалограмма показала состояние спокойствия, проявлявшееся в увеличении количества альфа-волн. В ходе релаксации снижался уровень лактата в крови. Между прочим, по окончании релаксации уровень лактата в крови остается пониженным в течение некоторого времени, а затем довольно медленно возвращается к исходному. Эти данные согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после
Психологи утверждают, что если наши нервы здоровы и мы работаем нормально, то после окончания работы мы автоматически должны почувствовать расслабление. Это своеобразная награда нашему вечно трудящемуся организму. Релаксация – это нечто, работающее внутри нашей нервной системы. Поэтому давайте будем полностью задействовать наши возможности. Это сделает нашу нервную систему такой крепкой, что тело будет автоматически переключаться с напряжения на расслабление. У каждой из нас выработается свой личный ритм жизни.
Именно благодаря релаксации вы сможете выполнять упражнения с должной плавностью. Представьте себе, что вы отправляетесь в плавание по тихой, спокойной, красивой реке. У вашего путешествия есть начало и есть завершение, как и у упражнений. Каждое упражнение ведет к следующему. Как и течение реки, ваше движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.
Правильное выполнение упражнений – залог прекрасного результата
Техника пилатеса
Для того чтобы избежать болевых ощущений, и чтобы занятия при наименьших временных затратах были более эффективны, нам с вами необходимо разобраться в технике выполнения упражнений. Учтите, что техника эта значительно отличается от техники традиционных гимнастики, аэробики и фитнеса. Если традиционный подход разработан на основе выполнения упражнений с прямой, плоской спиной, то пилатес учитывает естественные изгибы позвоночника, а также особенности суставных мышц.
Важный аспект пилатеса – растяжка мышц. Необходимо иметь в виду, что цель занятий – это развитие мышц, обретение контроля над ними при максимальном удлинении тела во время растяжки.
Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы» – живота.
Пилатес – отличное средство профилактики различных заболеваний спины. Это в 20 лет кажется, что поясницу «крутит» только у стариков. К сожалению, многие женщины, особенно во время беременности и после родов, испытывают боли в спине. Конечно, это очень неприятные ощущения. Давайте разберемся: что мы знаем о нашем позвоночнике? Позвоночный столб состоит из множества частей.
Важнейшими частями позвоночного столба являются мышцы спины, которые обеспечивают подвижность позвоночного столба, и позвонки, из которых состоит его остов. У каждого позвонка есть семь отростков, также участвующих в движении: четыре суставных отростка, два поперечных и один остистый. Между позвонками находится два сустава. Межпозвонковый диск состоит из пульпозного ядра, фиброзного кольца, а сверху и снизу он ограничен гиальновой и замыкательной пластинками. Связки придают позвоночному столбу жесткость и эластичность. К связкам позвоночного столба относятся передняя и задняя продольные связки, межпоперечная, а также желтая, межостистая и выйная связки.