Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
Шрифт:
3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.
4. Отрываем от пола макушку, шею (взгляд устремлен на пупок), затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 108).
Рис. 108
5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и
Рис. 109
6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.
7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.
Упражнение «Водоворот»
Цели упражнения
• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренных суставов.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Укрепить мышцы живота и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину.
2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.
3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.
4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 110).
Рис. 110
5. Вдохните, прижав живот к спине.
6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.
7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке (рис. 111).
Рис. 111
8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.
9. То же самое проделайте с другой ногой.
Упражнение «Неваляшка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Повысить гибкость позвоночника.
• Массировать спину.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.
2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.
3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 112).
Рис. 112
4. На вдохе начинаем перекат
Рис. 113
5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.
6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.
Упражнение «Росток»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
• Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите руками внешнюю сторону бедер, подтяните ноги к груди (рис. 114).
Рис. 114
2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
4. На вдохе выпрямите руки под углом 45° к полу, а ноги также под углом 45° вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 115).
Рис. 115
5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Свечка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, груди.
Как выполнять
1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног оттянуты.
2. На вдохе медленно оторвите от пола прямые ноги и начните поднимать их.
Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине.
3. Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 116).
Рис. 116
4. Выдыхать и опускать ноги мы будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол (рис. 117).