Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
Шрифт:
Рис. 117
Упражнение «Бамбук»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Тонизировать мышцы рук и ног.
• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.
• Сформировать правильную осанку.
Как выполнять
1. Сядьте
2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (рис. 118).
Рис. 118
3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя.
4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.
5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 119).
Рис. 119
6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.
Упражнение «Маятник»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 120).
Рис. 120
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа (рис. 121).
Рис. 121
Комплекс для «продвинутых пользователей»
Поздравляю вас, дорогие мои читательницы! Вы освоили 7 упражнений основного курса пилатеса и 9 упражнений основного комплекса, – теперь вы можете по праву считать себя «продвинутыми пользователями» пилатеса.
Только не скромничайте! Да, есть «суперпродвинутые пользователи», которые посещают спортивные залы. Но у нас же с вами времени на это нет, и лишних средств тоже нет.
Так что будем пользователями без приставки «супер». К тому же лишняя мышечная
Упражнение «Кокон»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Массировать спину.
• Улучшить координацию и гибкость.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, подтяните колени к груди.
2. Плотно сведите пятки, обхватите стопы ладонями, попытайтесь удержать равновесие, балансируя на копчике (рис. 122).
Рис. 122
3. Вдохните, прижмите живот к спине.
4. Перекатитесь назад, перекат начинайте от копчика. Старайтесь перекат закончить плечами так, чтобы голова не коснулась пола (рис. 123).
Рис. 123
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Если вам будет трудно выполнять перекат назад, потянитесь вперед мышцами плеч и стопами ног, помогая себе при этом мышцами пресса.
Упражнение «Радуга»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить и тонизировать мышцы спины.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы ног напряжены и натянуты «на себя».
2. На вдохе потянитесь, максимально растяните позвоночник, прижмите живот к спине.
3. На выдохе слегка расслабьтесь.
4. На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.
5. Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник (рис. 124).
Рис. 124
6. Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу, начните делать выдох, живот прижат к спине (рис. 125).
Рис. 125
7. Максимально потянитесь руками вперед.
8. В скрученном положении сделайте вдох. Повторите все то же самое в обратном порядке.
Упражнение «Ножницы»