Большая книга о питании для здоровья
Шрифт:
• Не стоит кипятить пастеризованное молоко из пакета, иначе потери витамина В2 составят около 15%. Достаточно нагреть его до 75°С (до появления пленки).
• Молочные супы и каши получатся намного вкуснее и почти полностью сохранят рибофлавин, если вы сварите крупу на воде, а затем добавите подогретое молоко.
• Ешьте достаточно белковой пищи – она необходима для усвоения витамина.
• При контакте с пищевой содой рибофлавин разрушается. Это следует иметь в виду при использовании соды в кулинарных целях и при изжоге.
• Не удивляйтесь
• Рибофлавин в виде таблеток или капсул проглатывают целиком, запивая водой, лучше во время еды или сразу после еды.
• Препараты рибофлавина не следует принимать при аллергии к любому витамину группы В.
• Потребность в рибофлавине возрастает у людей в возрасте старше 50 лет.
• Препараты рибофлавина следует хранить в сухом прохладном месте, не замораживать.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С
• Стимулирует работу центральной нервной системы, улучшает общее самочувствие и настроение.
• Повышает сопротивляемость организма ко многим неблагоприятным факторам.
• Укрепляет кровеносные сосуды, в том числе капилляры, что очень важно при глазных заболеваниях.
• Уменьшает заболеваемость катарактой.
• Нормализует обмен холестерина.
Витамин-норма
В среднем – 70 – 100 мг в день. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при напряженной физической и умственной работе, большом нервно-психическом напряжении.
Максимальная суточная доза – около 500 мг.
Аскорбиновая кислота, легко всасываясь из кишечника, практически не накапливается в организме, поэтому ее норму нужно ежедневно восполнять. «Дневную норму витамина С пора пересмотреть», – считают американские ученые из национального института здоровья. Нынешнюю, по их мнению, явно заниженную, они предлагают поднять до 200 мг в день. Специалисты полагают: именно эта доза способна «накормить досыта» витамином наш организм и уменьшить риск заболеваемости катарактой.
Основные источники витамина С
Им богаты свежие овощи и фрукты: капуста, щавель, редис, редька, зеленый лук, черноплодная рябина, цитрусовые, клубника, а также квашеная капуста, проросшие зерна ржи, пшеницы и гороха.
Лучшие источники аскорбиновой кислоты в зимнее время – шиповник, цитрусовые, черная смородина во всех видах.
Кладовая витамина С
• В 100 г плодов сухого шиповника – 1100 мг.
• В 100 г перца сладкого – 150 – 250 мг.
• В 100 г облепихи – 200 мг.
• В 100 г черной смородины – 200 мг.
• В 100 г петрушки – 150 мг.
• В 100 г укропа – 100 мг.
Витамин-кухня
• Чаще готовьте
• Не храните овощи и фрукты на свету, в тепле.
• Чтобы аскорбинка как можно меньше разрушалась, продукты кладите в кипящую слегка подсоленную и подкисленную воду, варите их в эмалированной посуде, под крышкой.
• В пище, содержащей органические кислоты (борще, щах из кислой капусты, квашеных овощах), сохраняется немало витамина С.
• Не промывайте квашеную капусту – «смоете» больше половины аскорбинки.
• Не оставляйте надолго нарезанным картофель – всего за 30 мин «улетучится» до 30% этого витамина.
• Не готовьте еду про запас – при повторном подогревании аскорбиновая кислота почти полностью разрушается.
• Больше всего витамина С в свежих, «прямо с грядки», овощах и фруктах. К весне его содержание в них заметно снижается. Так, осенью в 100 г только что собранного картофеля содержится 20 мг аскорбинки, а к марту ее количество уменьшается в 4 раза!
Дефицит витамина С
Вялость, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, сонливость или плохой сон, слабость в ногах, бледность кожи, синева губ – вот признаки дефицита аскорбиновой кислоты.
Гипервитаминоз
Бессонница, раздражительность, головная боль, повышение артериального давления – так проявляется гипервитаминоз аскорбиновой кислоты.
Витамин Е
Витамин Е, или токоферол, означает «несущий потомство». Этот витамин положительно влияет на половую сферу человека. Прекрасный естественный антиоксидант, этот витамин препятствует засорению организма продуктами окисления, которое и приводит к преждевременному старению. Существует гипотеза, что достаточное поступление этого витамина в рацион питания увеличивает продолжительность активной жизни, замедляет процессы старения. Считается, что витамин Е способствует профилактике катаракты. Исследования ученых показали, что витамин Е при взаимодействии с витамином А облегчает всасывание, создание запасов и использование витамина А. Сказанного достаточно, чтобы заботиться о повседневной квоте витамина Е в рационе тех, кто страдает глазными заболеваниями.
Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом.
Витамин Е
• Активизирует работу половых желез и эндокринной системы в целом.
• Помогает усвоению витамина А, тем самым способствует профилактике заболеваний глаз.
• Стимулирует деятельность мышц, повышает физическую работоспособность и выносливость, поэтому совершенно необходим тем, кто стремится поддерживать себя в хорошей форме.