Быстрая Диета 5:2
Шрифт:
Ужин (209 ккал)
Инсалата Капрезе разгрузочного дня (191 ккал)
Порежьте ломтиками 50 г свежего сыра моцарелла (159 ккал) и средний свежий помидор (26 ккал).
Выложите на тарелку, чередуя слои.
Украсьте листьями базилика и сбрызните 1/2 ч. л. бальзамического уксуса (6 ккал).
1/2 небольшой чашки клубники (18 ккал)
Итого за день: 499 ккал
Меню на 600 ккал
День 1
Завтрак (283 ккал)
Фриттата
Обжарьте до полупрозрачности Ѕ порезанной луковицы среднего размера (27 ккал) на 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал), используйте сковороду с антипригарным покрытием.
Добавьте 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал) и готовьте, пока грибы не станут слегка мягкими.
Добавьте 1 чашку свободно лежащего шпината (8 ккал) и готовьте еще 2 минуты.
Разбейте на сковородку 2 яйца (180 ккал). Жарьте на медленном огне 5 минут не перемешивая, а затем сделайте огонь побольше и доведите яйца до готовности.
1 небольшая чашка целой клубники (38 ккал)
Ужин (312 ккал)
Обжаренный тунец с овощами на гриле (312 ккал)
Очистите от семян и порежьте ломтиками 5 мм 1 маленький красный перец (38 ккал) и 1 небольшой кабачок цукини (18 ккал). Смешайте с 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал). Немного приправьте. Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне и жарьте овощи по 5 минут с каждой стороны, перевернув 1 раз. Положите на тарелку и сбрызните соком лимона. На той же сковороде поджарьте 200-граммовый стейк из тунца (229 ккал), перевернув 1 раз.
Степень прожарки выбирайте исходя из своих предпочтений. Подавайте с овощами, также сбрызнув соком лимона.
Итого за день: 595 ккал
День 2
Завтрак (288 ккал)
2 яйца-пашот (180 ккал)
1 ломтик цельнозернового тоста (78 ккал)
30 свежих ягод малины (30 ккал)
Ужин (304 ккал)
Запеченный лосось с помидорами (279 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла.
В форму для запекания положите 140 г филе лосося (252 ккал) и 10 помидоров черри (27 ккал).
Запекайте от 15 до 20 минут до готовности рыбы.
Подавайте с 1/2 чашки порезанной вареной стручковой фасоли (25 ккал).
Итого за день: 592 ккал
День 3
Завтрак (308 ккал)
Мюсли (308 ккал)
Смешайте 2/3 чашки геркулесовых хлопьев (201 ккал) с 1 порезанным яблоком, с кожурой (47 ккал).
Залейте 2/3 чашки обезжиренного молока (60 ккал). Дайте постоять, пока хлопья не пропитаются до мягкости.
Ужин (292 ккал)
Салат
Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне. Обжарьте 2 ломтика бекона без жира (86 ккал) в течение 4–5 минут, перевернув 1 раз. Отложите в сторону, остудите и грубо порубите.
Порежьте 150 г куриной грудки (148 ккал) на 2 части, чтобы получить два тонких филе.
Обжарьте на гриле до готовности, по 3–4 минуты на каждой стороне.
Порежьте кубиками. Выложите курицу на 2 чашки порезанных листьев салата романо (16 ккал).
Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра пармезан (22 ккал) и сбрызните 1 ч. л. обезжиренного соуса «Цезарь» (20 ккал). Украсьте кусочками бекона.
Итого за день: 600 ккал
День 4
Завтрак (340 ккал)
Омлет с сыром и помидорами (290 ккал)
Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал). Готовьте на медленном огне на сухой сковороде с антипригарным покрытием, пока омлет не будет слегка влажным сверху, не перемешивайте. Положите сверху 2 очень тонко нарезанных свежих помидора (5 ккал) и ломтик сыра (100 ккал). Уберите с огня, накройте крышкой и дайте постоять, пока сыр не расплавится.
2 мандарина (50 ккал)
Ужин (260 ккал)
Маринованный стейк и капустный салат по-азиатски (260 ккал)
Замаринуйте на 10 минут 85-граммовый кусок стейка из филейной части говядины (120 ккал) в смеси 1 ч. л. соевого соуса (1 ккал), сока одного лайма (2 ккал) и 1 раздавленного зубчика чеснока (3 ккал). На среднем огне разогрейте сковороду-гриль. Достаньте стейк из маринада и обжарьте до вашей любимой степени прожарки, перевернув 1 раз. Отложите в сторону остывать.
Для капустного салата по-азиатски смешайте в миске 1 маленькую тертую морковь (18 ккал), 1,5 чашки нашинкованной савойской капусты (24 ккал) и горсть порезанной кинзы (1 ккал). В отдельной миске соедините 1 ч. л. сахара (16 ккал) с 1 ст. л. тайского рыбного соуса (10 ккал), соком 1 лайма (2 ккал) и 1 раздавленным зубчиком чеснока (3 ккал). Заправьте смесью салат и встряхните, чтобы перемешать. Положите на тарелку, а сверху выложите порезанный ломтиками стейк. Посыпьте 1 ч. л. дробленого жареного арахиса без соли (60 ккал).
Итого за день: 600 ккал
День 5
Завтрак (177 ккал)
Видоизмененный английский завтрак (177 ккал)
Поджарьте до хрустящей корочки 1,5 полоски тонкой нарезки бекона (107 ккал). Подогрейте 1 маленькую сосиску (59 ккал). Приготовьте на гриле 1 небольшую шляпку гриба портобелло (3 ккал). Выложите на 1 чашку неплотно упакованного шпината (8 ккал).
Ужин (415 ккал)