Быстрая Диета 5:2
Шрифт:
Скумбрия с томатами в пергаменте (381 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Застелите противень фольгой и смажьте тонким слоем масла.
Выложите на фольгу 2 порезанных помидора среднего размера (30 ккал), а сверху на них положите 170 г филе скумбрии (351 ккал). Соедините два противоположных угла фольги и плотно сверните их. Сделайте то же самое с двумя другими углами так, чтобы в итоге получился плотный конверт.
Запекайте в течение 10–15 минут или пока рыба не будет готова. Поместите
Подавать с 2/3 чашки приготовленной на пару брокколи (33 ккал), сбрызнутой соком 1/2 лимона (1 ккал) и щепоткой соли.
Итого за день: 592 ккал
День 6
Завтрак (279 ккал)
1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал)
1 маленький банан, порезанный кружочками (80 ккал)
5 больших ягод клубники (20 ккал)
1/3 чашки голубики (25 ккал)
6 дробленых миндальных орехов (92 ккал)
Ужин (320 ккал)
Салат с креветками, кресс-салатом и авокадо (295 ккал)
В салатной миске соедините 1,5 чашки порезанного кресс-салата (6 ккал) со 140 г порезанных готовых креветок (139 ккал), 1/2 авокадо, нарезанного кубиками без кожуры и косточки (137 ккал), 3 ст. л. мелко нарезанного красного лука (11 ккал) и 1 ст. л. каперсов, промытых и высушенных (2 ккал).
Заправьте белым винным уксусом и встряхните, чтобы перемешать.
1 мандарин (25 ккал)
Итого за день: 599 ккал
День 7
Завтрак (261 ккал)
Завтрак с яйцом и ветчиной (261 ккал)
Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал).
Жарьте до предпочитаемой консистенции на сухой сковороде с антипригарным покрытием.
Подавайте с 70 г обезжиренной ветчины, нарезанной ломтиками (76 ккал).
Ужин (333 ккал)
Пряный дал (213 ккал)
В маленьком сотейнике положите 1 тонко нарезанную луковицу (22 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и 1 ч. л. мелко нарезанного имбиря (2 ккал) жарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) около 5 минут до мягкости лука.
Добавьте 1 чашку воды, ј чашки промытой красной чечевицы (159 ккал), добавьте по щепотке молотого тмина, молотого кориандра, молотой куркумы, кайенского перца, соли и черного перца. Перелейте в кастрюлю, уменьшите огонь и тушите 20 минут или до готовности чечевицы.
Подавайте с 1/3 чашки обезжиренного йогурта без добавок (40 ккал) и 1 индийским чечевичным крекером (продаются в специализированных магазинах) (80 ккал).
Итого за день: 594 ккал
День 8
Завтрак (331 ккал)
2 вареных
5 приготовленных на пару побегов спаржи (33 ккал)
1 ломтик цельнозернового тоста (78 ккал)
2 небольшие сливы (40 ккал)
Ужин (260 ккал)
Тайский мясной салат (260 ккал)
Пожарьте на гриле 140-граммовый стейк (188 ккал) до вашей любимой степени прожарки.
Отложите в сторону и дайте остыть до комнатной температуры. Тонко порежьте вдоль волокон.
В миске соедините 2 чашки порезанных листьев салата романо (16 ккал) и 1 чашку нашинкованной савойской капусты (24 ккал).
В отдельной миске смешайте сок 1 лайма (2 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 1 очищенный от семян и мелко порезанный маленький перец чили (1 ккал) и 1 ст. л. тайского рыбного соуса (10 ккал).
Заправьте смесью салат и встряхните, чтобы перемешать. Выложите на тарелку салат, а сверху кусочки мяса.
Итого за день: 591 ккал
День 9
Завтрак (199 ккал)
170 г копченого лосося (198 ккал)
1/2 лимона, порезанного дольками (1 ккал)
Ужин (396 ккал)
130 г нарезанной ломтиками жареной свиной корейки, постной (302 ккал)
1 ч. л. подливки без жира (60 ккал)
1/2 большой чашки приготовленной на пару цветной капусты (17 ккал)
1/3 чашки приготовленной на пару брокколи (17 ккал)
Итого за день: 595 ккал
День 10
Завтрак (205 ккал)
1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал)
1 маленький банан, порезанный кружочками (95 ккал)
2 ч. л. мюсли без сахара, не гранолы (48 ккал)
Ужин (386 ккал)
Суп с беконом и каролинскими бобами (386 ккал)
2 минуты жарьте в сотейнике 2 порезанные полоски бекона (116 ккал) на 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал), чтобы из бекона начал выходить жир. Добавьте 1/2 мелко порезанной небольшой луковицы (11 ккал), 3 ст. л. порезанного лука-порея (11 ккал), 1/2 тонко нарезанной морковки (14 ккал) и 1 порезанный стебель сельдерея (1 ккал).
Готовьте 5 минут или до полупрозрачности лука, при необходимости подлейте воды. Добавьте 1/2 400-граммовой банки консервированных каролинских бобов, промытых и высушенных (206 ккал), и 1 стакан воды.
Перелейте в кастрюлю, уменьшите огонь и томите 20 минут, пока бобы не станут очень мягкими. Приправьте по вкусу.
Перелейте суп в блендер и доведите до консистенции пюре или разомните картофелемялкой.
Итого за день: 591 ккал
Примеры