Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Шрифт:
Увеличение при стрессовых ситуациях содержания в организме кортизола может способствовать расстройству функции щитовидной железы, суставов, нарушению структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу. В связи с этим необходимо потребление продуктов, содержащих йод (морской рыбы, водорослей, моллюсков) и кальций (низкожирных молока, кефира, йогурта, творога, сыра).
Такие микроэлементы, как цинк и селен, обладают антиоксидантным действием. Цинк содержат индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.
Напитки, снимающие стрессовое состояние
Надо помнить о том, что при стрессе организм постоянно нуждается в достаточном количестве жидкости. Специалисты
Необходимо ежедневно выпивать 6–8 стаканов жидкости, лучше всего воды, в том числе минеральной, столовой. Помимо воды, полезны обезжиренное молоко, содержащее витамины А и D, натуральные фруктовые соки.
При стрессах рекомендуется ограничить (до 2–3 раз в день) потребление напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола, пепси-кола). Слишком большое количество кофеина (более 4 чашек кофе или 6 чашек чая в день) усиливает тревогу и беспокойство, может привести к обострению депрессии. Так как кофеин влияет на сон, а бессонница является одним из распространенных симптомов депрессии, не следует пить кофе или чай на ночь.
Следует иметь в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки, истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина; поэтому снижение потребления этих напитков также позволит вам более эффективно бороться со стрессом.
Старайтесь заменять кофе и чай разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабдят ваш организм необходимыми для здоровья витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе. Выжимать сок можно почти изо всех овощей и фруктов. Можно также пить свежий сок из зелени. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.
Вопреки распространенному мнению, алкоголь нельзя отнести к нейростимуляторам; напротив, в больших дозах он вызывает депрессию, ухудшает работу мозга, ослабляет внимание. Для успешной борьбы со стрессом рекомендуется ограничить употребление алкоголя. К тому же алкогольные напитки, в том числе пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.
Минорные компоненты пищи с антистрессорным действием
Минорные компоненты пищи, входящие в состав некоторых растений, оказывают антистрессорное действие. Так, при стрессе организм нуждается в так называемых адаптогенах – веществах, которые повышают способности адаптивных систем организма. К ним относятся средства растительного происхождения.
В настоящее время многие БАДы и травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены, – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление
Наряду с этим во многих пищевых продуктах в небольших количествах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны хорошего настроения. Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин.
В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и психологического комфорта. Для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием, необходима аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах. Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами.
Шоколад способен поднимать настроение, действуя как антидепрессант. После его приема наступает состояние, сходное с легкой эйфорией, что можно частично объяснить тем, что в какао-бобах содержится фенилэтиламин – вещество, выделяемое мозгом при эмоциональном подъеме. Шоколад, кроме того, содержит стимуляторы теобромин и кофеин, которые придают бодрость. Необходимо отдавать предпочтение черному шоколаду, в котором содержится меньше сахара, калорий и больше – антиоксидантов. Касаясь вопросов питания при стрессе, нельзя не упомянуть и продукты с большим содержанием тирамина. К ним относятся различные виды алкогольных напитков – ликеры, крепленые вина, вермуты, пиво; плавленые и выдержанные твердые сыры; говяжья и куриная печень, салями, мясные консервы, соевый соус, дрожжи, сельдь и лососина. Этих продуктов надо избегать при одновременном приеме антидепрессантов, в состав которых входит моноаминоксидаза.
Антидепрессанты и транквилизаторы нередко назначаются врачами тем пациентам, у которых вследствие воздействия стресса развилась депрессия. Сочетание тирамина с компонентами этих фармпрепаратов может привести к головной боли, носовым кровотечениям, сильному сердцебиению.
Режим питания
Независимо от состава любое нерегулярное питание часто становится причиной неустойчивого настроения. Следует придерживаться рационального режима питания, то есть питаться регулярно – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, обильной еды в выходные дни и праздники). Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде, человек становится раздражительным по незначительным поводам, ему бывает сложно сконцентрироваться на выполнении того или иного вида деятельности.
Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 ч. Повысить энергетический уровень и уменьшить вызываемое стрессом ощущение усталости можно, питаясь небольшими порциями каждые 3 часа с включением в рацион сложных углеводов – хлеба с отрубями, макаронных изделий, риса, картофеля. В целях профилактики стрессовых состояний принимают пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения стресса 5–6 раз в день.
Для соблюдения правильного режима питания есть необходимо медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке, тщательно пережевывать пищу и тратить не меньше 20 мин на каждый ее прием. Очень важно получать от еды удовольствие.