Детская оздоровительная йога

Липень Андрей

Сделайте вдох и подайтесь бедрами вперед, переходя в позу «стол», но не задерживаясь. Не меняя расстояния между ногами и руками, на выдохе выпрямляйте ноги в коленях, отталкивайтесь руками от пола, чтобы переместить таз назад и вверх. Пятки стремитесь опустить на пол.

Ноги выпрямлены в коленях. Коленные чашечки напрягите и подтяните вверх. Пальцы рук разведены широко и плотно прижаты к полу. Вытягивайте заднюю поверхность ног, толкая ягодицы и заднюю часть бедер вверх, а

пятки вниз. Обратите внимание на область поясницы. Эта часть спины также растягивается – старайтесь немного прогнуться в пояснице. Опустите голову вниз. Руки выпрямлены и напряжены. Тянитесь макушкой головы к полу, а грудной клеткой – вниз и к ногам одновременно. Будьте аккуратны, чтобы не растянуть сухожилия в области плеч. Примите крайнее для вас положение, продолжая делать приятное усилие без перенапряжения. Дыхание свободное.

Удерживайте позу 10–20 секунд и плавно вернитесь в позу «ребенок». Можете добавить подъем ноги вверх (5-10 секунд одной ноги и столько же другой).

Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, подколенные сухожилия, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины. Улучшается кровообращение в груди. Более длительное пребывание (до 1 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Упражнение способствует размягчению солевых шпор. Укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота.

Асана 6. «Лук» (дханурасана).

Эту позу дети называют «корзина для фруктов». Иногда поднимаю их за руки в этом положении и немного покачиваю, будто несу корзину. Дети испытывают восторг и просят сделать это снова. Однако нужно быть очень аккуратным и внимательным.

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта, затем перейдите к полному. Делайте упражнение медленно.

Простой вариант с двумя ногами. Обхватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и стремитесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но старайтесь удерживать их ближе друг к другу.

Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и приподнимите голову и грудную клетку над полом. Оторвите бедра от пола, «натягиваясь» как лук для стрельбы. Толкайте их вверх. Выпрямите руки в локтях.

Помогая руками, усильте движение. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их вместе или близко друг к другу. Лопатки также соединены. Тяните кисти рук, подбородок и грудную клетку вверх.

Удерживайте положение при свободном дыхании. Можете при первом выполнении 2–3 раза войти в позу и сразу выйти. Затем оставайтесь в позе до 20 секунд.

Если я вижу, что ребенок расслабился и физически готов, беру его за руки в таком положении и приподнимаю вверх, как за ручку корзины. Детям этот прием очень нравится. Он усиливает контакт между вами и ребенком, улучшает эластичность его связок,

раскрепощает лопатки и гибкость позвоночника. Будьте внимательны: если чувствуете, что ребенок напрягается, не поднимайте его, а просто слегка потяните за руки вверх.

Отдохните около 10 секунд в позе «крокодил».

Эффект. Повышает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Хорошо помогает при респираторных заболеваниях. Уменьшает жировые отложения в области живота.

Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшает тонус спинных нервов.

Асана 7. «Супермен» (виманасана).

Дети любят представлять себя в образе супергероя, супермена.

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки вытяните вперед на ширину плеч и выпрямите их. Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно для вас без перенапряжения.

Старайтесь удержать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх, а ногами – назад и вверх (как супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая дышать свободно.

Отдохните до 10 секунд в позе «крокодил» и перевернитесь на спину.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Повышает тонус рук и ног. Массирует внутренние органы. Помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм. Улучшает работу желез брюшной полости.

Асана 8. «Ролик» (паван муктанасана).

Название этой позе дали дети. В оригинале она именуется «коленный пресс» или «касание лбом колен».

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик.

Следите, чтобы при перемещении на верхнюю часть спины голова не была вдавлена в пол.

Если есть проблемы со спиной и вам тяжело сделать такие перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

При очередном перекате вперед сядьте и сделайте наклон к ногам.

Можно добавить упражнение на пресс. При последнем перекате сразу не садитесь, а вначале лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер поближе к ягодицам.