Детская оздоровительная йога
Шрифт:
С резким выдохом через рот со звуком «ха» подайтесь корпусом вниз. Опустившись, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу – позвоночник полностью расслаблен. Задержитесь на несколько секунд в таком положении.
Сохраняйте расслабленной верхнюю часть туловища, словно отдыхая после тяжелой работы. На очередном вдохе, выпрямляясь, замахнитесь, чтобы «разрубить следующее полено». Сделайте так 3–5 раз.
Прогиб назад, вдох через нос, при наклоне активный выдох со звуком «ха». «Нарубив дрова», можно отдохнуть, повиснув, как тряпичная кукла.
Эффект.
12.3. «Обезьянка», или «подметание».
Описание. Слегка согнув ноги в коленях, повисните головой вниз.
Начните активно пружинить ногами, выпрямляя и слегка сгибая их. Корпус остается расслабленным. Продолжайте пружинить и подключите покачивание корпуса в стороны. Повторяйте упражнение, пока вы чувствуете себя комфортно. Важно, чтобы позвоночник и поясница стали полностью расслабленными.
Предложите детям представить себя обезьянками. Пусть произносят звуки, которые присущи приматам, например «у».
Можно вообразить, что руки – это метелки, и вам нужно подмести после «рубки дров». Раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону, руки при этом расслабленно тянутся к полу.
Закончив пружинистые движения ногами или «подметание», выпрямите ноги и движением спины поднимайте позвонок за позвонком снизу вверх. Как будто вся верхняя часть тела абсолютно пуста, и когда вы начинаете выпрямляться, тело заполняется энергией снизу вверх. Выпрямитесь полностью и займите устойчивое положение.
Эффект. Способствует растяжке позвоночника и спины.
Позвонки становятся на свои места.
По завершении разминки пусть дети постоят с закрытыми глазами 10–20 секунд. Если это тяжело, они могут про себя посчитать.
Для окончательного разогрева мышц, связок и особенно позвоночника научитесь комплексу «сурья намаскар».
Комплекс «сурья намаскар»
Сурья в переводе с санскрита означает «солнце», а намаскар – «приветствие». Итак, сурья намаскар – это «приветствие солнца».
Этот комплекс особенно нравится детям. Он представляет собой серию переходящих друг в друга асан в определенной последовательности. «Сурья намаскар» состоит из 12 поз, выполняемых в непрерывном движении. Их можно делать медленно, хорошо растягиваясь в каждом положении и глубоко дыша. Детям младшего возраста не следует заострять внимание на дыхании (пусть оно будет произвольным). Ребята постарше применяют дыхание, что при медленном выполнении очень хорошо успокаивает ум.
Комплекс также делается в быстром темпе (хотя это не рекомендуется детям, у которых есть проблемы со здоровьем или если им тяжело). В таком варианте осуществляется один дыхательный цикл при переходе из одного положения в другое. Подростки могут выполнять комплекс в наиболее динамичном темпе, не обращая внимания на дыхание. Например, один цикл
Обычно на наших занятиях мы делаем 2–5 кругов «сурья намаскар» перед основным комплексом асан, в зависимости от возраста детей в группе и их способностей. 1 круг – это 2 цикла. Первый начинается с шага правой ногой назад и ее возвращения на место, второй – с движения левой ноги назад и ее возвращения на место. Для детей младшего возраста, которые еще не очень хорошо ориентируются в правой и левой сторонах, это хороший метод выучить расположение право и лево. Например, на правую ногу и руку можно повязать красивые бантики.
Не акцентируйте слишком много внимания на правильности выполнения каждой позы (особенно при быстром выполнении или в случае занятий с детьми младшего возраста). Мягко корректируйте и направляйте. Не нужно долгих объяснений, дети все схватывают на ходу и повторяют за вами. Правильность выполнения важна скорее для вас, чтобы вы знали, к чему должны стремиться ваши воспитанники. Ребятам постарше вы можете периодически напоминать, на что следует обращать внимание.
Дайте детям мотивацию выполнять комплекс каждое утро по 3 круга. Скажите, что так солнце будет давать им больше сил.
Обучите их произносить слова «ом сурья намаскар» («я приветствую тебя, о величайшее солнце, и благодарен за твою силу и жизнь, которую ты даришь всем существам») нараспев перед каждым циклом комплекса. Объясните, что это волшебные слова, своего рода заклинание, которое помогает получить энергию солнца.
Начальная позиция. Поза «гора» (тадасана).
Описание. Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны, тело подтянуто. Дыхание глубокое.
Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.
Эффект при задержке в позе. Настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству, создает чувство устойчивости и принадлежности.
1. Приветствие (намаете).
Описание. Сохраняйте основную стойку. Руки согните в локтях на выдохе и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). При этом движении можно пропеть «ом сурья намаскар».
2. «Полумесяц» – прогиб назад (ардха чандрасана).
А Описание. Из положения 1, на вдохе плавно выпрямляя руки, потяните их вверх, вытягиваясь всем телом. Сделайте легкий прогиб, вытягивая всю переднюю сторону тела. Прогиб в большей степени – в верхних отделах позвоночника.
Ноги выпрямлены, стопы параллельны друг другу и плотно прижаты к полу. При этом движении с благодарностью приветствуйте солнце (даже если оно за облаками), небо и все окружающее пространство.