Детская оздоровительная йога

Липень Андрей

Разведите стопы, выпрямите голеностоп по направлению к полу. Держите бедра и колени по возможности вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опускайте ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области колен, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.

Если вам все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или кубик), подложите его под ягодицы и сядьте на него.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд). Однако в случае болевых ощущений вернитесь

в позу «стол», расслабьте ноги, немного потрясите ими и сядьте между стоп снова.

«Морда коровы». В позе «алмаз» поднимите левую руку вверх, а правую заведите снизу за спину, попробуйте сцепить руки за спиной (одна рука сверху, а другая – снизу).

Левый локоть направляйте ровно вверх. Следите, чтобы голова и подбородок не опускались параллельно полу. Получилась морда коровы с одним рогом.

Вариант позы «рыба». Опустив руки, мягко перейдите на локти за спиной и аккуратно лягте на спину, стараясь при этом держать бедра вместе. Немного полежите, чтобы бедра привыкли. Теперь, помогая руками (упором в пол возле ушей), запрокиньте голову назад и перейдите на макушку головы. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах, не отрывая ягодиц от коврика. Руки перенесите и выпрямите на 10 секунд за головой (ладони вместе). Затем поднимите их вверх (ладони вместе), как будто вас кто-то тянет к потолку.

Аккуратно поднимитесь и перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, при необходимости встряхните их. Далее перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Сохраняйте положение до 10 секунд.

Выпрямите спину движением снизу вверх и сядьте на пятки. В качестве контрпозы используйте позу «собака» или наклон вперед к ногам.

Эффект серии упражнений. Полезны при плоскостопии. Вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждают варикозное расширение вен. Растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени.

Помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.

Асана 8. «Стол» из положения сидя (вариант пурвоттанасаны).

Описание. Исходное положение – ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам. Колени направлены вверх. Поставьте стопы устойчиво параллельно друг другу на пол на ширину плеч. Носки смотрят ровно вперед, колени располагаются на одной линии с большими пальцами ног.

На вдохе поднимите бедра и таз вверх, при этом упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можно слегка запрокинуть. Подтяните лопатки друг к другу, не разводите бедра. Колени остаются

на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без напряжения, продолжайте дышать.

Сделав очередной вдох, поднимите голову, опустите подбородок к грудной клетке и на выдохе опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти. В сочетании с предыдущим комплексом оказывает благотворное влияние на щитовидную и паращитовидную железы.

Асана 9. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны).

Описание. Исходное положение – сидя, ноги прямые. Соедините их, натяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Вертикальность положения можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно сильно поднимать плечи вверх, руки просто выпрямлены, пальцы вместе. Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы перпендикулярно полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.

Старайтесь сохранять положение за счет мышц спины и ног, а также расслабить живот. Удерживайте позицию в течение нескольких дыхательных циклов и плавно опустите руки на выдохе через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.

Асана 10. «Стол-баланс» (вариант пурвоттанасаны).

Описание. Исходное положение – поза «стол» (на четвереньках). На вдохе поднимите одну руку, выпрямите ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы. Поднимите противоположную ногу, выпрямите ее назад и вверх, также напрягая мышцы.

Удерживайте положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны другими рукой и ногой, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и уделите внимание поддержанию равновесия, стремясь зафиксировать неподвижное положение.

Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, а голову опустите вниз подбородком к грудной клетке). Задержитесь в положении около 10 секунд, продолжая дышать.

Выпрямите спину и снова прогнитесь (смотрите вперед, прогибая спину вниз). Поменяйте ногу и руку. Вернитесь и перейдите для отдыха в положение «ребенок».

Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана).

Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра к полу, не касаясь его. Ноги прямые и подтянуты в коленях, руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и старайтесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки подведите друг к другу. Дополнительно можно развернуть стопы внешней стороной носка к полу.