Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:
Не забывайте следить за пульсом. На данном этапе изменение пульса не должно превышать 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.
ПЕРВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Все упражнения выполняются на тренажере. На вашей первой силовой тренировке я рекомендую выполнять следующие упражнения:
ЖИМ НОГАМИ НА ПРЕСС-МАШИНЕ.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (ПОДЪЕМ КОРПУСА).
ЖИМ ОТ ГРУДИ.
ЖИМ ОТ ПЛЕЧ.
ПОДЪЕМ НОГ.
СКРУЧИВАНИЯ.
ЖИМ
Это базовое упражнение для ног. Оно прорабатывает переднюю поверхность и бицепс бедра и ягодицы. При его выполнении задействованы два сустава: тазобедренный и коленный, и нет осевой нагрузки на позвоночник.
Примите исходное положение. Ваши опорные точки — грудной и поясничный отделы; ягодицы плотно прижаты к тренажеру. Стопы стоят параллельно. Все связки — голеностоп, колено и плечевой сустав — должны быть расположены на одной линии. Втяните живот. Дышите грудью. Центр нажима переносите на пятки.
Выполняйте движение поступательно. Платформа опускается за два счета вниз. Бедром касаясь ребер, на счет один выполняйте жим. При этом и бедра, и колени во время всего движения параллельны друг другу. В нижней фазе (эксцентрическое сокращение) между бедром и голенью нужно держать угол 90 градусов. Во время эксцентрического растяжения бедра (когда платформа движется вниз) делайте вдох всей грудной клеткой, а во время концентрического сокращения — выдох.
При выполнении этого упражнения часто допускают следующие ошибки:
блокировка (полное выпрямление) коленного сустава;
подъем одной из опорных точек;
сведение ног во время жима и задержка дыхания.
Все эти ошибки могут быть следствием неправильно подобранного веса.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ НОГАМИ НА ПРЕСС-МАШИНЕ
ДЕЛАЙТЕ НАЖИМ НА ПЯТКИ.
ДЕРЖИТЕ ПРЯМОЙ УГОЛ (90 ГРАДУСОВ) МЕЖДУ БЕДРОМ И ГОЛЕНЬЮ.
НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ ГОЛЕНЬ.
ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРИЖАТОЙ К ТРЕНАЖЕРУ.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Это базовое упражнение для широчайшей мышцы спины. Эффект синергии создается с помощью заднего пучка дельтовидных мышц, бицепса, нижней части трапециевидной и ромбовидной мышц. При выполнении упражнения задействованы два сустава: плечевой и локтевой.
Итак, примите исходное положение. Упираясь бедром в фиксаторы ног, садитесь по направлению к оси нагрузки — под рабочий гриф тренажера, чтобы трос виртуально проходил через вашу макушку. Ширина хвата на рабочем грифе должна быть такой, чтобы в нижней фазе, при опущенном грифе и максимальном сокращении широчайшей мышцы спины, предплечья были параллельны друг другу. Большой палец при этом обхватывает гриф.
При первом движении слегка отв'oдите корпус назад и максимально опускаете лопатки вниз, сводя их друг к другу.
В этом упражнении отличный помощник — двуглавая мышца плеча, или бицепс. Фаза сокращения сопровождается мощным выдохом и выполняется на один счет, а вот фаза растягивания выполняется медленнее, на два счета. Следите за тем, чтобы в верхней точке руки полностью не выпрямлялись, иначе при следующем повторении будет излишне загружен локтевой сустав.
При выполнении этого упражнения часто допускаются такие ошибки, как раскачивание во время тяги и резкое бросание грифа вверх. Это свидетельствует о неправильно выбранном рабочем весе. А быстрое онемение предплечья может быть следствием недостаточно сильного сжатия грифа кистью.
УПРАЖЕНИЕ 2. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ НАЧИНАЙТЕ СО СВЕДЕНИЯ ЛОПАТОК.
НЕ ОТКЛОНЯЙТЕ СПИНУ НАЗАД.
МАКСИМАЛЬНО СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ.
ДЕЛАЙТЕ ПОЛНЫЙ ВЫДОХ.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Это упражнение для мышщ — «разгибателей» спины, дополнительно участвуют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Задействуются два сустава: тазобедренный и межпозвоночные сочленения.
Вначале следует отрегулировать высоту тренажера таким образом, чтобы его край совпадал с линией изгиба корпуса.
Примите исходное положение. Голеностоп зафиксируйте на валике как точку опоры. Мышцы пресса должны быть напряжены, лопатки слегка сведены, руки согнуты в локтевых суставах, голова продолжает позвоночную линию.
Не округляя спины, плавно опускайте корпус на два счета, делая при этом вдох, и поднимайте на один счет с выдохом. Поднимайте туловище до прямой линии с бедром, ни в коем случае не допускайте перегиба позвоночника назад. Фиксируйте взгляд на одной точке прямо перед собой, чтобы избежать головокружения.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
СКОНЦЕНТРИРУЙТЕ ВЗГЛЯД НА ОДНОЙ ТОЧКЕ И СМОТРИТЕ НА НЕЕ НЕ ОТРЫВАЯСЬ.
СОЖМИТЕ ЯГОДИЦЫ.
СДЕЛАЙТЕ ВЫДОХ.
ПОДНИМАЙТЕ КОРПУС ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С БЕДРОМ.
ПРИ ПОДЪЕМЕ ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНО, НЕ ОКРУГЛЯЯ.
СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.
ЖИМ ОТ ГРУДИ
Это базовое упражнение для тренировки грудных мышц, в нем участвуют также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В упражнении задействованы локтевой и плечевой суставы.
Высоту сиденья необходимо отрегулировать таким образом, чтобы проекция рабочего грифа приходилась на середину груди.