Джиу-джитсу – оружие спецслужб. Путь к победе
Шрифт:
1. Исходное положение как в упр. 9. Партнер помогает наклону, давя одной рукой на поясницу, другой – держа за пояс. 2 x 10 сек.
2. «Бабочка». Партнер давит сзади плечом на поясницу и помогает руками опустить колени на пол. 2 х 10 сек.
3. Исходное положение как в упр. 7. Партнер давит плечом на поясницу, раздвигая бедра в стороны – назад. 2 х 10 сек.
4. Лежа на спине, ступня к ступне, колени согнуты и максимально разведены в стороны вниз («цыпленок табака»). Партнер помогает опустить колени. 2 x 10 сек.
5. Стоя, выпрямленная нога находится у партнера на плече. Партнер
при растягивании вперед 3 x 10 сек.; при растягивании в стороны 3 х 10 сек.; при растягивании назад 3 х 10 сек.
6. Стоя вплотную спиной к стене. Партнер поднимает вашу ногу вперед-вверх, 2 x 10 сек., в стороны – 2 х 10 сек., назад – 2 x 10 сек.
1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Партнер фиксирует своими ногами ваши голени (стоит между ваших ног). Затем ладонями давит на ваши колени – 10 сек. Выпрямляйте поочередно ваши ноги в стороны; партнер давит на выпрямленную ногу – по 10 сек. Выпрямите в стороны обе ноги, партнер давит на голени – 10 сек.
2. «Цыпленок табака», лежа на спине. Партнер раздвигает до касания пола ваши колени – 10 сек.
3. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер давит на поясницу – 10 сек. Поочередно выпрямляйте ноги в стороны при давлении партнера на поясницу – по 5 сек.
4. «Бабочка», сидя на полу. Изометрическое напряжение на преодоление сопротивления партнера на сжатие и раздвижение коленей – 3 x 3 сек.
5. Исходное положение как в упр. 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется лежа – 2 x 3 сек.
6. Исходное положение как в упр. 2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с выпрямленными ногами – 2 x 3 сек.
7. Стоя у стены. Партнер поднимает колено максимально согнутой ноги вперед-вверх – 10 сек., в сторону-вверх – 10 сек.
1. «Бабочка», сидя на полу. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра – 2 х 10 сек.
2. «Цыпленок табака», лежа на спине, руки подняты вертикально вверх. Партнер, опираясь на ваши ладони, становится ступнями на ваши бедра – 2 х 10 сек.
3. Исходное положение как в упр. 2. Сжимая и разжимая бедра со стоящим на них партнером, поднимите и опустите его вверх-вниз – 3 раза.
4. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра – 5 сек.
5. Стоя лицом друг к другу. Партнер держит вашу выпрямленную левую ногу (левой рукой) и левую руку (правой рукой). Ваша опорная нога раздвинута на 45 градусов назад. Согните опорную ногу (до 90 градусов) и одновременно с отходом партнера назад выпрямите ее до положения продольного шпагата – 10 сек. То же самое в сторону – 10 сек., назад – 10 сек.
6. Исходное положение как в упр. 5. Партнер отходит медленно назад, сохраняя ваше равновесие, плавно опускает вашу ногу на пол (ваши обе ноги выпрямлены в продольном шпагате), помогает повернуть туловище налево – 5 сек., прогнуть туловище назад – 5 сек., оказывает давление на бедра – 5 сек. То же другой ногой.
7. Аналогичное упражнение, но с выпрямленной в сторону ногой (как при еко-гэри). Все фиксации – по 5 сек., за исключением скручивания туловища, которое при этом упражнении не выполняется.
Существует несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме:
• боль сигнализирует о возможности
• упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достижение желаемого результата; упражнения, выполняемые длительно, но один раз, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;
• наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);
• психическая напряженность препятствует развитию гибкости;
• усталость и плохое самочувствие значительно снижает гибкость и могут привести к травме.
Развитие выносливости
Выносливость является одной из важнейших сторон подготовки любого бойца. Во время соревнований приходится проводить несколько поединков в день, а сами соревнования могут длиться 2–3 дня и более. Поединки проводятся, как правило, с разными по силе, технике и выносливости противниками.
Выносливость разделяется на общую и специальную.
Под общей выносливостью подразумевается способность организма спортсмена переносить длительные напряжения в неспецифических условиях – кросс, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля, спортивные игры и т. д. Такая выносливость определяет общий функциональный уровень организма. Общая выносливость приобретается физическими упражнениями, она не имеет сходства по своей структуре с поединками и является лишь хорошей базой для развития специальной выносливости в различных системах единоборств. Например, во время бега или ходьбы на лыжах, при выполнении некоторых других упражнений, не связанных с единоборством, боец сам регулирует темп движения и ритм своего дыхания, ему никто не мешает. В спарринге на бойца воздействует всей силой, весом и волей противник. Он сбивает ритм дыхания, навязывает свою тактику, часто задает темп самого поединка. В этих условиях на действия противника надо ответить своими решительными действиями с проявлением максимальной скорости и силы.
Специальная выносливость в единоборствах – это умение регулировать свое дыхание во время поединка, расслабиться, когда на это есть возможность, встряхнуться, продышаться, чтобы дать мышцам отдохнуть и снова включиться в максимальную работу для выполнения определенных технических действий.
Специальная выносливость характеризуется способностью бойца выдерживать длительные напряжения в условиях постоянно меняющегося темпа схватки, в условиях задержки дыхания и проведения технических действий, в условиях постоянного и разнохарактерного воздействия противника на ход поединка. На базе общей выносливости необходимо заниматься выработкой специальной выносливости. Вот почему единоборцы в своих тренировках применяют обширные средства. На разных этапах мастера активно используют игровые виды: волейбол, футбол, баскетбол, ручной мяч, плавание, бег на средние и длинные дистанции, ходьба на лыжах, а на занятиях в додзе совершенствуют отдельные технические элементы. Нагрузка на этом этапе должна быть средняя, а по времени продолжительная.