Фигурка мирового стандарта
Шрифт:
2. ГУЛЯЙТЕ! Выше мы уже говорили о том, насколько полезным может оказаться движение, ходьба. Но когда вы торопитесь на работу, польза от ходьбы все же не такая большая, как если бы вы целенаправленно ходили. Ведь когда опаздываешь, всегда нервничаешь, начинаешь злиться, что идешь пешком, хотя можно было быстренько и спокойно доехать на транспорте – в общем, эффект от таких физических нагрузок очень снижается.
Поэтому возьмите себе за правило просто прогуливаться – скажем, перед сном. Это не только успокаивает и расслабляет ваш организм, но и способствует пищеварению. Так что, если вы плотно поели буквально за час до сна, то прогулка – лучший способ
3. ЛЮБИТЕ ЛЕСТНИЦЫ. Сейчас, в век автоматизации и, как следствие этого, распространившейся повсюду гиподинамии очень важно иногда пренебречь достижениями техники типа лифта или эскалатора и подняться вверх пешком. Даже 20–30 ступенек в день очень эффективно отразятся на состоянии вашей фигуры.
4. НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. Едете ли вы в транспорте, готовите ли ужин на кухне, смотрите телевизор – во время всего этого есть отличная возможность немного понапрягать мышцы:
– для мышц груди очень хорошо такое упражнение: вы сидите (стоите или лежите – все равно), сложив руки ладонями друг к другу, как бы в молитве. Напрягите мышцы рук так, будто вы хотите вдавить ладони друг в друга, а затем расслабьте. Повторите эти операции несколько раз. Упражнение это несложное, но помогает поддерживать мышцы груди в тонусе;
– для мышц ягодиц: стоя, напрягите ягодицы на пару секунд и резко расслабьте. Снова напрягите и расслабьте. Это упражнение можно выполнять и во время поездок в транспорте (но лучше, конечно, ограничиться зимним временем года, ведь под легкой летней одеждой ваши телодвижения будут заметны и могут быть неадекватно поняты окружающими. Но если вы находитесь дома и заняты, например, приготовлением обеда, то можете не стесняться);
– для мышц живота и талии: стоя прямо, напрягите мышцы живота – «втяните» его как можно глубже, а через секунду «отпустите» живот. Повторите упражнение несколько раз. И не забывайте о нем – никаких особых условий для выполнения этого упражнения не требуется, а эффективность потрясающая;
– для мышц спины и ягодиц можно делать такое упражнение: встаньте к ровной стене, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены, а руки вытяните вверх и тоже касайтесь ими стены. Стояние в таком положении в течение даже одной минуты в день, во-первых, укрепляет вашу осанку, а во-вторых, поддерживает тонус мышц.
5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СПОРТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ. Говоря «спортивный инвентарь», мы имеем в виду, конечно же, не супервелотренажеры или «коня» у вас дома, а обыкновенный крутящийся тренажер, встав на который вы можете легко поупражняться, медленно поворачиваясь из стороны в сторону.
Если вам скучно крутиться на тренажере просто так, можете делать это под музыку – крутиться в такт мелодии гораздо веселей. И тогда это похоже скорее на танец, а не на обычное упражнение. «Кручение» можно немного усложнить: во-первых, можно вытягивать руки вверх или в стороны; во-вторых, можно взять в руки гантели и упражняться на тренажере с ними.
6. ПЛАВАНИЕ – хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. При плавании равномерно работают все группы мышц, но напряжение не чувствуется, – напротив, вы получаете удовольствие. Даже если вы не умеете плавать, есть разные виды физических нагрузок: попрыгать в воде, побегать, подвигать
7. ПОЧАЩЕ ЧТО-НИБУДЬ РОНЯЙТЕ. Если, скажем, вы уронили спичечный коробок и все спички рассыпались, то не нужно стараться собрать их все за один раз – наклоняйтесь за каждой в отдельности. Не обращайте внимания на кажущуюся идиотичность этого совета, ведь главное сейчас – физическая нагрузка, а не рациональный подход к проблеме.
8. ЗАНИМАЙТЕСЬ ЗАРЯДКОЙ МЕЖДУ ДЕЛОМ. Вполне может случиться так, что у вас просто нет времени заниматься спортом. Ну а на зарядку пять-десять минут в день найти можно. Выберите удобное во всех отношениях время, включите погромче музыку и приступайте. 5—10 наклонов вперед, затем – по 20 в правую и левую стороны и 10 – назад. После этого вздохните глубоко несколько раз и приседайте, стараясь держаться прямо. В заключение ваших «экзерсисов» выполните несколько упражнений на пресс – из положения лежа поднимайтесь в сидячее, держа руки за головой.
В общем, подводя итог нашему разговору, можно сказать: используйте каждую возможность, для того чтобы укрепить мышцы своего тела. Дряблость мышц, «тряска» некоторых участков вашего тела – один из признаков плохой фигуры, и вы должны сделать все возможное, чтобы этот признак не стал для вас характерным.
Хотя мы с вами только что говорили о том, что своей фигурой можно заниматься где угодно и как угодно, все же нужно сказать, что спортом лучше заниматься целенаправленно, уделяя этому определенное количество времени.
…Спорт – это движение. Движение – это здоровье. Здоровье – это жизнь.
Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно стараться как можно больше двигаться. Помните о том, что минимальная частота занятий спортом – один раз в неделю. Например, чтобы сбросить 500 Ккал, на физические нагрузки нужно тратить примерно такое количество времени:
– велосипед – 1 час;
– гимнастика – 2 часа;
– плавание – 45 минут;
– теннис – 45 минут;
– ходьба – 2,5 часа.
Спортивные упражнения снимают стресс, активизируют защитные силы организма, приводят в равновесие гормоны. Благотворно влияют на кровообращение, на обмен веществ.
Что касается внешнего вида, то естественно, в лучшую сторону изменяется и осанка, и походка, и фигура, и лицо. Осанка становится прямой, походка – легкой и ровной, фигура – стройной и подтянутой, лицо – цветущим. Спорт влияет не только на внешность, но и на внутренние органы: здоровые легкие, сердце, упругие мышцы, в общем, все свидетельствует о прекрасном здоровье. Кроме всего прочего, спорт влияет и на ваше душевное состояние – вырабатываются выносливость, терпение, возрастает сила воли.
Сделать выбор, чем и сколько заниматься, помогут сведения о том, какое количество энергии необходимо на один час занятий тем или иным видом спорта:
– аэробика – 505 калорий;
– катание на велосипеде – 490 калорий;
– плавание – 630 калорий;
– тренировка с тяжестями – 420 калорий.
Теперь поговорим немного подробней о каждом из этих видов физических нагрузок.
Аэробика
Интересно отметить, что аэробика (от греческого слова aero – «воздух») – сленговое понятие, общее название тех видов физической активности, которые сопровождаются усиленной вентиляцией легких: бег, плавание, велосипедные тренировки и т. д. Большинство людей в обиходе называют аэробикой просто комплекс упражнений, выполняемых под ритмичное музыкальное сопровождение.