Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Вернуться в исходное положение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.
Упражнение 4. Диагональ
Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на фитболе.
Ноги согнуть в коленях.
Руки вытянуть и поднять вверх.
Медленно поднять корпус.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.
Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Поднять правую ногу и положить голенью на левое колено.
Максимально поднять бедра и прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение снова.
Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа
Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку и завести за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.
Выполнить 2 ритмичных поворота вправо, затем – влево.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.
Упражнение 7.
Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги вытянуть.
Руки сцепить за спиной.
Подбородок приподнять.
Максимально прогнуть спину и тянуть корпус вверх и назад.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения 1 повторения вытянуть руки перед собой и тянуть корпус вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.
Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела
Комплекс 12.Тонизирующий для верхнего пояса тела
Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояса тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса.
Для наращивания мышечной массы проводить занятия по данной программе рекомендуется не менее 3 – 4 раз в неделю.
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Плечи расправить.
Взять в руки гантели.
Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
На «раз-два» выполнить два пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины.
На «три» вернуться в исходное положение.
Начинающим рекомендуется использовать гантели весом 1,5 кг.
Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре
Назначение: укрепление мышц спины, рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Взять гантели и свободно опустить руки.