Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
• Исходное положение: полулежа на левом боку, правую ногу положить на стул, левую – на пол, согнув в колене, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз», не разгибая, поднять левую ногу максимально вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение. Сделать то же самое, перевернувшись на другой бок. Упражнение повторить 20—25
• Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги положить на стул, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», опираясь стопами на стул, поднять бедра вверх (лопатки от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» выпрямить вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре», опираясь стопами на стул, поднять бедра вверх (лопатки от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «пять» выпрямить вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное положение: сидя на полу лицом к стулу (на расстоянии 0,6-0,7 м от него), согнутые в коленях ноги вместе, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз», медленно выпрямляя ноги, поднять их вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» опустить прямые ноги до уровня сиденья стула (не касаясь), на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное положение: полулежа на полу лицом к стулу (на расстоянии 0,6-0,7 м от него), ноги вместе, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх и положить на сиденье стула, на счет «два» развести ноги в стороны (чтобы они касались сиденья с двух сторон) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное положение: сидя стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклонить голову влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» наклонить голову вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить наклон туловища влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон туловища вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное
• Выполнение: на счет «раз» повернуть голову влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть голову вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» повернуть корпус влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» повернуть корпус вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное положение: полулежа на правом боку, левая нога на стуле, согнутая в колене правая – на полу, правой рукой упереться в пол, левая – на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», медленно выпрямляя правую ногу, оторвать бедра от пола и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «два» выпрямить правую ногу, положить ее на стул и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу вверх, на счет «два» согнуть ее в колене, на счет «три» оторвать левую руку от пола, дотронуться ею до правой ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять левую ногу вверх, на счет «шесть» согнуть ее в колене, на счет «семь» оторвать правую руку от пола, дотронуться ею до левой ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, согнутыми в локтях руками упереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» поднять и медленно выпрямить руки, на счет «два» поднять голову, на счет «три» прогнуться и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сцепить руки за спиной, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, запрокинув голову, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
<