Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной в локтевых сгибах гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» завести левую ногу за правую, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» завести правую ногу за левую, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон
• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.
• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.
• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» согнуть правую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» медленно поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, на счет «семь» согнуть левую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (перед грудью).
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» провести ноги через гимнастическую палку, на счет «четыре» вытянуть ноги вверх, на счет «пять» положить руки на пол и, опираясь на них, поднять вверх нижнюю часть тела («березка»), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (внизу перед собой), держать за концы.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за спину и опустить вниз, на счет «три» сомкнуть руки на середине палки и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: стоя
• Выполнение: на счет «раз» отвести назад правый локоть, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести назад левый локоть, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» завести руки за спину, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» согнуть руки в локтях, поднимая гимнастическую палку к животу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение туловищем по часовой стрелке, максимально прогибаясь, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» сделать круговое движение туловищем против часовой стрелки, максимально прогибаясь, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «пять» принять исходное положение, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» завести руки за голову, на счет «восемь» отвести левую ногу назад, на счет «девять», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (поставить вертикально, держа за один конец).
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6 – 8 с, на счет «три», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.