ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение
Шрифт:
Лучше сбрасывать вес по килограмму в месяц, чем сразу сбросить десяток кило за месяц, а потом сломаться и опять наесть жиры.
Людям, не способным себя ограничить, лучше читать другие книги.
Тем, кто освоил базовые упражнения (жим от груди/тяга на спину) и готов использовать в своей спортивной практике разнообразные упражнения, вполне по силам сделать тренировку марафонской продолжительности. Или полумарафонской, для начала.
Лучшее время в марафоне у мужчин 2.02 часа, у женщин 2.15. Вот на это время и стоит ориентироваться – 2
Выберите несколько упражнений, которые даются особенно легко. Проверьте их в длительной тренировке. Если не возникает дискомфорта в мышцах, суставах и связках, то они пригодны для самого продолжительного выполнения.
Эти упражнения обязательно должны быть на мышцы-антагонисты. Например, жим от груди и тяга вниз к корпусу на спину. Добавьте к ним пару упражнений, которые нагружают совсем другие мышцы. Но подбирать дополнительные упражнения следует тоже по принципу работы мышц-антагонистов. Например, жим на трицепс от плеч с поднятыми локтями и тяга на бицепс к груди с поднятыми локтями.
Хорошо иметь, про запас, упражнения, которые позволяют не только отдохнуть мышцам от смены деятельности, но и растягивают их во время выполнения. Например, пулловер, который позволяет аккуратно потянуть грудные мышцы или сведение рук перед грудью.
Упражнения следует делать с самой лёгкой степенью нагрузки, т.е. без сильного наклона корпуса. Или использовать в длительной тренировке упражнения на одну руку. Чередование рук значительно облегчит продолжительное выполнение упражнений.
Сделайте разминку, обратите внимание на разминку ног, т.к. им придётся выдержать значительную статическую нагрузку. Определитесь с фоном для тренировки (музыка, телевизор, пение птиц, живописный вид) и приступайте.
Можно выполнять на счёт по 10, или 20, или 30 движений в каждом подходе, это зависит от физического потенциала занимающегося. Упражнения меняйте по кругу, не выпуская кольца из рук.
Амплитуду сократите до минимума, нагрузка будет такой, что нет необходимости усложнять движения.
Такая тренировка даст возможность
– развить выносливость, в том числе силовую;
– усилить кровообращение, тем самым помогая организму чистить стенки сосудов от холестериновых бляшек;
– укрепить связки;
– сжечь избыточный сахар в крови;
– активнее воздействовать на жировые клетки для их расщепления, даже во время восстановления после марафона. Ведь толстых марафонцев не бывает!
После марафон-тренировки обязательно
На всякий случай, имейте поблизости бутылку воды.
Если, во время выполнения упражнений, почувствуете малейший дискомфорт, смените упражнение или прекращайте тренировку.
Главная и неприемлемая ошибка, как бы, голодающих для похудения заключается в изменении привычного и адекватного рациона питания.
Нужно всего лишь уменьшить порции, а не переключаться на поедание сырых овощей и фруктов. Также, исключить пустопорожнюю сдобу и сладости в огромных количествах из своих повседневных пищевых пристрастий.
Суть правильного питания проста и незатейлива – человек состоит из животных белков (аминокислот) и воды. Минеральные вещества, витамины, углеводы и жиры представлены в мизерных количествах. Про жиры, конечно, шучу. Но речь идёт о здоровом человеке.
А теперь немного эволюции и ретроспективы.
Приготовление еды (в частности, термическое) – это самое выдающееся и полезное достижение человечества. Вся человеческая цивилизация основана на термической обработке пищи и, следовательно, высвобождении энергии для роста и развития головного мозга (по Энгельсу).
Гаджеты, Нобелевские премии, космические корабли и электричество – это следствие работы головного мозга человека. А причина проста – первое успешное обжаривание куска мяса в саванне.
Применявшееся питание для похудения основано на русской народной повседневной кухне и такой состав продуктов и блюд уже позволил автору скинуть 30 кг. И перспективы обнадёживающие.
Плюсы такой диеты заключаются в следующем – привычно, недорого, доступно, удобно и полезно.
Минус – нужно готовить, а не всем это нравится.
Рассмотрим подробно лишь два аспекта правильного и адекватного питания для похудения -
Предпочтение высокобелковым продуктам. Основные, по цене и качеству – курица и рыба. Так как курица явно дешевле, то можно в период похудения остановить свой выбор только на ней, а молочнокислые продукты и рыбу употреблять для разнообразия.
Лучше съесть меньше, но более калорийную и сытную еду, чем, так сказать, налупиться яблок и недополучить крайне важных для здоровья животных белков.
Обязательно нужно разбавлять высокобелковую диету клетчаткой и, сопутствующими ей, витаминами и минеральными веществами, углеводами и жирами. Но! Клетчатка должна быть в приготовленном виде. Постоянно раздражать грубой сырой клетчаткой овощей и фруктов свой кишечник – не надо! Вареная клетчатка (пищевые волокна) также полезна, как и сырая. Печальные примеры сыроедов есть в интернете.