ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение
Шрифт:
Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы. Более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.
Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения постепенно переходите к тренировке рабочими весами.
Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит – 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности
Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.
Удачи!
Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.
Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы уверенно и без излишнего напряжения.
Перенести штангу на грудь.
Выпрямляя руки поднять штангу над грудью, плавно опустить штангу на грудь, пока плечи не упрутся в пол – это один жим.
Повторяйте движения до 10-20 раз в одном подходе.
За тренировку достаточно выполнить 3-5 подходов. Или 7-10 подходов, если это упражнение будет основным в одной тренировке.
Жим штанги от груди целенаправленно нагружает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц, поэтому в этой же тренировке или на следующем занятии нужно компенсировать эту нагрузку упражнениями на спину.
Руки на грифе располагаются по желанию спортсмена, в зависимости от его целей и задач, например, широким или узким хватом, или хватом на ширину плеч.
Локти или разведены в стороны, перпендикулярно корпусу, или при опускании штанги на грудь располагаются ближе к корпусу спортсмена. Во втором случае, будут сильно нагружаться трехглавые мышцы плеча.
Касательно всех силовых упражнений в зимний период, особенно дома, следует помнить, что для здоровья сердца и сосудов необходимо выполнять при активном силовом тренинге периодические кардиотренировки, хотя бы раз в неделю. То бишь, бег, активная ходьба (трекинг), скандинавская ходьба с палками, плавание, в крайнем случае, занятия на велотренажёре, беговой дорожке. Но предпочтительнее, конечно, занятия на свежем воздухе.
Удачи!
Крайне важное упражнение для укрепления мышц корпуса. Тяга гантели в пулловере, лёжа на полу, позволяет развить грудные мышцы, прямые мышцы живота, трицепсы рук и, особенно, передние зубчатые мышцы. А эти мышцы существенно усиливают грудную клетку человека и
Установите гантель на полу так, чтобы в положении лёжа, вытянув руки за голову, смогли взять снаряд двумя руками.
В положении лёжа, согните ноги и упритесь ими в пол для устойчивости.
Из исходного положения плавно поднимите снаряд вверх и остановите над грудью, стараясь удерживать руки условно прямыми или, по крайней мере, не меняйте положение рук в локтевых суставах.
Затем плавно верните гантель в исходное положение.
10-20 тяг, т.е. движения гантели из исходного положения в положение над грудью и обратно, вполне достаточно для одного подхода. За тренировку можно выполнить от трёх до пяти подходов.
Обратите внимание на вес снаряда и плавность движений. Передние зубчатые мышцы чувствительны к травмам при усилиях в сильно растянутом положении. Значит амплитуду движений, вес снаряда, скорость выполнения упражнения подбирайте по своим силам и с запасом.
Во время освоения пулловера с гантелью вначале отработайте и закрепите движения с малым весом.
Способ удержания гантели не важен, но изначально удобнее удерживать снаряд вертикально. Впрочем, если кисти рук и длина грифа позволяют, то можно удерживать гантель в горизонтальном положении.
Удачи!
Фактически, это жим на трицепс гири или гантели в положении стоя. Выполняется с одной гирей или гантелей, которую удерживают двумя руками.
Данное упражнение не является основным в тренировочном цикле, но после многосуставных упражнений вполне логично добавить нагрузку на отдельные мышцы.
Трехглавая мышца плеча, априори, сильнее бицепса и поэтому природа создала три места крепления мышцы к кости, а не два. Видимо, это связано с тем, что для безопасности человеку важнее уметь отталкивать, чем притягивать.
И спортсмену или физкультурнице стоит уделить время развитию силы трицепса, т.к. трехглавая мышца часто используется в повседневной жизни.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, снаряд расположен за головой в согнутых руках.
Выпрямляем руки, стараясь удерживать плечи на месте и не меняя положение корпуса (см. рисунок).
Затем плавно опускаем снаряд в исходное положение. В этот момент обращаем внимание на своевременную остановку гантели или гири во время опускания, чтобы не потянуть локтевые связки трицепса.