Гармоничные роды - здоровые дети
Шрифт:
2. Лёжа на спине, натяните пальцы ног на себя и сделайте 5-10 «шагающих» движений.
3. Повернитесь на бок, нижнюю ногу вытяните, а верхнюю согните в колене и, стопой зацепив за подколенную ямку вытянутой ноги, положите колено на постель спереди. Зафиксировав ноги в этом положении, постепенно разворачивайте туловище на спину, вытягивая таким образом позвоночник и тазобедренные суставы.
4. Проделайте то же, повернувшись на другой бок.
5. Лёжа на спине, поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5-10 сек., опустите.
6. Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.
7. Поднимите ноги и руки одновременно, потрясите ими и опустите.
8. Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте по пять встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и другую стороны.
Этот небольшой комплекс пробудит вас от сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Повращайте поочерёдно плечами вперёд и назад, а затем одновременно вперёд и назад.
3. Проделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад и по диагонали вверх.
4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи вперёд, а затем разворачивайте их назад, прогибаясь в области груди.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд и слегка назад.
7. Поворачивайте подбородок поочерёдно к плечам.
8. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
9. Вытягивая шею, вращайте головой сначала в одну, а затем в другую сторону.
10. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
11. Вращайте грудной клеткой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
12. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
13. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Можно опираться руками о пол.
14. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите таз и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
15. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
16. Из положения сидя походите на ягодицах.
17. Отожмитесь несколько раз из упора на ладони и колени лицом вниз.
18. Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «домик»). В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.
Облегчённый вариант упражнения выполняйте в упоре на колени.
В конце комплекса отдохните в течение 1–2 минут в «половинной позе черепахи»: из «позы ученика» (сидя на голенях) широко разведите колени, а лоб положите на пол и руками, соединёнными в замок, обхватите голову. Расслабьтесь.
И хотя общая продолжительность этого комплекса упражнений 15–30 минут, но при недостатке времени вы можете ограничиться и 10 минутами. При этом даже минимальный комплекс даст вам ощутимую пользу.
Дышать во время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох, поднимая руки вверх – вдох, опуская руки – выдох и т. д.
Выполняйте физические упражнения сверху вниз: от пальцев рук, шеи и плечевого пояса к стопам.
Упражнения выполняйте вдумчиво и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям и обучаясь правильно их истолковывать.
После гимнастики примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, что усиливает закаливающий эффект.
Водные процедуры
Вода – эликсир жизни. Она содержится во всех живых организмах. Тело человека на 3/4 состоит из воды.
Ощущение удивительной лёгкости, неги и релаксации, которое дарят нам водные процедуры, психологи объясняют тем, что первые 9 месяцев своего существования человек проводит в воде.
Всем известно благотворное влияние купаний на самочувствие и красоту человека. Купания используют не только для закаливания, но и для лечения болезней, и даже для продления молодости. Они показаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, астении, гинекологических расстройствах, варикозном расширении вен, венозной недостаточности, ожирении, увядании кожи. Вода корректирует психоэмоциональное состояние, снимает беспокойство, переутомление, депрессию и стрессы.
Холодная вода, воздействуя на нервную систему, снимает усталость, вялость, вливает бодрость и хорошее настроение.
Суть закаливания холодной водой состоит в том, что повторное её воздействие создаёт условия для развития реакций, уменьшающих теплоотдачу и повышающих теплопродукцию; улучшается обмен веществ, и в организме образуется дополнительное внутреннее тепло.
Рефлекторно вызывая сужение сосудов кожи (а в них находится третья часть всей крови человека), вода усиливает приток крови и дополнительных питательных веществ во внутренние органы. Вслед за кратковременным сужением кровеносных сосудов наступает их расширение, что сопровождается покраснением и потеплением кожи. Сужение и последующее расширение сосудов – хорошая гимнастика для системы кровообращения, а так как с ней связаны все органы, то и для всего организма.
Вода ниже 15 °C способствует образованию импульсного тепла. Импульсное тепло – это кратковременный разогрев кожи и клеток организма до 42 °C. В результате такого разогрева здоровые клетки укрепляются, а больные погибают.
Если до беременности вы не закаливались, то во благо своего будущего вам необходимо начать это. И начните закаливаться с обтираний и обливаний.
Обтирания – достаточно лёгкая процедура и не вызовет у вас стрессового состояния. После умывания лица обтирание – самое мягкое средство закаливания водой. Делайте его после утренней зарядки или сна, чтобы снять расслабленность.
Обтирайтесь губкой, полотенцем или полотняной варежкой, смоченной в воде и слегка отжатой. Равномерными быстрыми движениями оботрите руки от кистей к плечу, затем – шею, грудь, ноги, живот, спину. Живот обтирайте круговыми движениями по часовой стрелке – справа налево. Вся процедура не превышает пяти минут.
В течение первой недели после обтирания кожу докрасна растирайте махровым полотенцем. А со второй недели – оставляйте влажной.
Полезно обтираться перед сном тёплой водой с последующим надеванием сухого белья на влажное тело. Постепенное высыхание кожи под бельём снимает психическое
После 2–3 недель обтирания переходите к обливаниям.
Обливания начинайте с душа.
Душ – оптимальное закаливающее средство. Он оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Влияние этого обливания зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной 34–36 °C.
Обливайте по порядку лицо, руки, ноги, грудь, живот, а затем – спину. Сначала температура воды должна быть слегка прохладной: 34–33 °C. Через каждые дня температуру постепенно снижайте, и за 1–2 месяца доведите до самой низкой – 15–12 °C.
После одной-двух недель обливания душем можно перейти к обливаниям из таза или ведра. Потребуется три таза воды. Первый таз выливается на голову и лицо, второй – на грудь и живот, а третий – на спину.
В первую неделю после обливания из таза тело можно промокать сухим полотенцем, а далее – вообще не вытирайтесь. В этом случае плёнка холодной воды на поверхности тела образует отрицательный ионный заряд, который, проникая сквозь кожу, нейтрализует положительные ионы и способствует укреплению организма.
Оздоровительная ходьба
Во время прогулки пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе за 10–15 минут.
Вообще оздоровительная ходьба во время беременности – одно из важных двигательных упражнений.
Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, т. е. вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сокращать дистанцию и время ходьбы, но не отменять её. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если же после ходьбы вы будете чувствовать усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.
Если вы никогда не занимались оздоровительной ходьбой, то на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 минут. При трёх-четырёхразовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1–1,5 часов. Период, за который вы достигнете этот результат, зависит от ваших индивидуальных особенностей.
После создания начальной базы – ходьбы со скоростью 60–70 шагов в минуту в течение 1,5 часов без особого напряжения – переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 минут, но повысьте скорость до 80–90 шагов в минуту. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1–1,5 часов. И так далее.
Неплохой физической тренировкой является также ходьба по лестнице. Ходьба по лестнице развивает равновесие, силу мышц и подвижность ног в голеностопных и тазобедренных суставах.
Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд.
Первое время поднимайтесь на 2–3 этажа. После 3–4 недель тренировок переходите на преодоление 4–5 этажей ежедневно.
Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости.
Не теряйте времени и когда стоите, например в ожидании транспорта или в очереди:
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы и голени;
• делайте упражнения Кегеля;
• тяните плечи назад и вниз;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом и грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• слегка вытягивайтесь и прогибайтесь, а также по полной амплитуде скручивайтесь в разные стороны.
В этих движениях дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое движение примерно 5–6 сек., а повторяется 5–6 раз.
Подобная гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому выполняйте её в разное время.
Далее в течение дня
Используйте все возможности для того, чтобы подвигаться, например сидя :
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы и голени;
• опираясь на сиденье, поднимите на руках тело и разворачивайтесь в одну и другую стороны, слегка скручивая позвоночник;
• потягивайтесь с прогибами в грудной клетке назад;
• с силой сводите и разводите лопатки;
• слегка поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;
• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте пальцы ног;
• не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки, слегка ими «притопывая».
Обязательно отслеживайте осанку:
• лопатки должны быть прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;
• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете).
Вообще большой живот в конце беременности, естественно, вызывает желание прогнуть спину, чтобы создать противовес. Но, как всегда говорила ваша мама: «Стойте прямо!» Сохраняйте правильную осанку даже перед началом родов, это уменьшит боль в спине и предоставит вашему ребёнку достаточно пространства, необходимого для правильного продвижения во время родов. Кроме того, позволит эффективно выполнять дыхательные упражнения, когда начнутся роды.
Гуляйте также и после ужина , настраиваясь на окружающую природу. Дышите вечерним воздухом… Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освобождает от тревог и переключает на приятные образы и воспоминания.
После прогулки подготовьтесь ко сну; умойтесь и почистите зубы. Затем выпейте стакан воды и сделайте себе лёгкий расслабляющий самомассаж…
…Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.
Оптимальное время для сна с 22 до 8 часов.
Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая своё самочувствие, время года и т. п. Но важно сохранить основу правильного распорядка, т. е. определить время подъёма и сна, работы и отдыха, как пассивного, так и активного, а также время приёма пиши и занятий гимнастикой. И главное, чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически, и способствовали наработке вашей жизнеспособности. А в результате – вы научитесь ценить и экономить время, которое пригодится вам при повышенных нагрузках после рождения ребёнка.
Упражнения для беременных (с 1 по 20 недели)
В этот период вам необходимо научиться приёмам расслабления, позитивным настройкам и дыхательной гимнастике. Несмотря на небольшой живот, ваши нагрузки не должны быть интенсивными, поэтому делайте простые упражнения, выбирая из предлагаемых те, которые вам нравятся. Составляя себе комплекс из них, ориентируйтесь примерно на 10–15 предложенных упражнений. Если в упражнении должны быть повторы, то пусть их будет 4–8.
Упражняйтесь, пока вам приятно – без перенапряжения и усталости. Общая продолжительность вашего ежедневного комплекса должна быть примерно 30 минут.Тренировка шеи
1. Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.
2. Тянитесь подбородком к правому и левому плечу.
3. Тянитесь затылком к правому и левому плечу.
4. Поворачивайте голову вправо-влево, глядя назад через плечо.
5. Вращайте головой в одну и другую стороны, прокатывая её по груди, плечам и спине.
6. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны, не наклоняя её.
Тренировка рук и плечевого пояса
1. Вытяните руки перед собой и, скрестив запястья, соедините пальцы в «замок». Выполните провороты наружу-внутрь. Поменяв руки местами, повторите провороты.
2. Вращайте руки в локтевых суставах в одну и другую стороны.
3. Вращайте плечами вперёд и назад.
4. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи вперёд, а затем разворачивайте их назад, прогибаясь в области груди.
5. Проделайте махи руками вверх, в стороны, вниз-назад и вверх по диагонали.
6. Сцепите за спиной на уровне лопаток кисти рук в «замок»: одна сверху, другая снизу. В этом положении наклоняйтесь в разные стороны, нагружая плечи. Выполните корпусом несколько вращательных движений в одну и другую стороны. Сменив положение рук, повторите упражнение.