Гармоничные роды - здоровые дети
Шрифт:
7. Возьмите верёвку или резиновый пояс длиной 50 см и прокручивайте его через голову вперёд-назад, не сгибая рук.
Тренировка корпуса
1. Разворачивайте корпус вправо-влево.
2. Наклоняйтесь слегка вперёд и назад.
3. Вращайте верхней частью корпуса (грудной клеткой) в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны, не наклоняясь.
4. Вращайте тазом в одну и другую стороны.
5. Вращайте верхней частью корпуса, слегка наклоняясь в одну и другую стороны.
6. Поставьте
7. Проделайте волны снизу вверх и сверху вниз по очереди правым и левым боком, а затем всем телом.
8. «Домик». Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени. В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.
9. Из «позы ученика» пересаживайтесь в одну и другую стороны от голеней.
Тренировка ног
1. Присев на одной ноге, а другую вытянув назад, растягивайте передние мышцы бедра. Повторите упражнение, поменяв ноги.
2. Стоя, поочерёдно поднимайте колени, касаясь соответствующего плеча.
3. Поочерёдно ногами выполняйте махи вперёд, назад и в стороны.
4. Приседайте на полной стопе.
5. Приседайте на полупальцах.
6. Походите на полупальцах, пятках, на внешней и внутренней поверхностях стоп.
Тренировка сидя на корточках
1. Положите ладони на пол и, опираясь на них, совершайте тазом колебательные движения, слегка растягивая пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
2. Ладони положите на пол и, не отрывая их от пола, широко расставьте ноги и совершайте небольшие перекаты из стороны в сторону.
3. Походите «гусиным шагом» вперёд и назад.
Тренировка стоя на четвереньках
1. Обопритесь о пол прямыми руками. Вытяните одну ногу назад и сделайте ею махи вверх. Повторите упражнение, поменяв ноги.
2. Вытяните ногу назад и, согнув её в колене, выполните махи коленом к одноимённому плечу. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Тренировка сидя на полу
1. В упоре на локтях сзади согните ноги в коленях и, вытянув одну ногу, проделайте ею махи, не опуская до конца на пол.
Повторите упражнение другой ногой.
2. Сидя на ягодицах, «пройдите» по 10 шагов вперёд и назад и по 5 шагов вправо и влево.
Тренировка лёжа на спине
1. Прижмите колени к груди и поочерёдно выпрямляйте ноги вверх.
2. На
3. Прижмите колени к груди и поочерёдно выпрямляйте ноги близко к полу, но не опуская их.
4. Руки разведите в стороны. Поднимите согнутые в коленях ноги и перекладывайте их из стороны в сторону, не отрывая руки и лопатки от пола.
5. Руки за головой в замке. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на ширине плеч. Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая плечи и лопатки от пола.
6. Поднимая верхнюю часть туловища до лопаток, тянитесь поочерёдно локтями к противоположным коленям.
7. Согните ноги в коленях, ступни расставьте широко. Поддерживая таз руками, поднимите его и покачайте из стороны в сторону.
8. Поднимите прямые ноги и попеременно натягивайте пальцы ног на себя и от себя.
9. Повращайте голеностопными суставами в одну и другую стороны.
10. Проделайте движение «велосипед» в одну и другую стороны.
11. Согните ноги в коленях и повращайте их в тазобедренных суставах в одну и другую стороны.
12. Потрясите каждой ногой в отдельности, а затем двумя ногами вместе.
Упражнения для беременных (с 20 по 40 недели)
В упражнениях для беременных с 20 по 40 недели внимание акцентируется на более активном укреплении мышц тазового дна, брюшного пресса, повышении подвижности тазобедренных суставов, стимуляции деятельности кишечника, а также предупреждении венозного застоя. Поэтому к уже хорошо разученым предыдущим упражнениям добавьте :
• Специальное упражнение Кегеля. Упражнение готовит родовые пути к родам и делает их эластичнее. Упражнение построено на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей. Выполняйте его в разных позициях – сидя на стуле, лёжа с приподнятым тазом, просто лёжа и даже на корточках. Сожмите мышцы влагалища, сфинктеры мочеиспускательного канала и анального отверстия, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание и не напрягая мышцы живота и ягодиц, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 повторов и постепенно доведите их количество до 10–15. Выполняйте упражнение по два-три раза в день.
• Упражнение «Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки (опираясь на ладони и колени). На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая её в пояснице; на выдохе возвратитесь в исходное положение: голову опустите, а спину прогните вверх. В процессе выполнения упражнения всем телом совершайте микродвижения, которые повысят эффективность упражнения.
• «Позу коровы». Сядьте между широко разведённых голеней.
• «Позу ребёнка». Раздвиньте колени как можно шире. Мягко и плавно с микродвижениями раскачивайтесь вперёд-назад, растягивая тазобедренные суставы.
• «Позу бабочки». Сидя на полу, соедините ступни ног, а колени разведите в стороны. Используя микродвижения, растягивайте мышцы промежности и внутренней поверхности бёдер, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту в самой нижней точке, продолжая совершать колебательные микродвижения в области таза. Затем немного отодвиньте ступни вперёд и, наклоняясь к стопам, растягивайте мышцы тазового дна.