Гимнастика для будущей мамы и малыша
Шрифт:
Упражнение 10
Цели упражнения
• Расслабить позвоночник.
• Укрепить мышцы ног и ягодиц.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
4. Ритмично дыша, имитируйте ногами бег, ноги при этом не должны касаться пола (рис. 10).
5. Выполнять это упражнение нужно до ощущения легкой усталости.
6. Опустите ноги на пол, полежите на спине, подышите спокойно и глубоко.
Рис.9
Рис. 10
Йога
«Кошка»
Цели упражнения
• Расслабить мышцы спины.
• Увеличить подвижность и гибкость позвоночника.
• Улучшить общее состояние.
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы бедра и руки были вертикальны.
3. Выполняя мягкие глубокие ненапряженные вдохи и выдохи, плавно округляйте спину на выдохе (рис. 11) и прогибайте ее на вдохе (рис. 12).
4. Сделайте 10-20 вдохов-выдохов.
5. Выполняете движения тела так, чтобы они соответствовали мягкому растянутому глубокому дыханию.
«Стойка леопарда»
Цели упражнения
• Проработать поясничный отдел.
• Снять напряжение поясницы и спины.
• Укрепить мышцы спины.
Как выполнять
1. Исходное положение как в предыдущем упражнении.
2. В ритме дыхания своего тела, стараясь не сгибать рук и не отрывать ладоней от пола, на выдохе опускайте таз на пол с одной и с другой стороны (рис. 13).
3. Опуская таз на пол, постарайтесь на секунду-полторы полностью расслаблять тело, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение.
4. Выполните 6-8 упражнений в одну и в другую стороны.
Рис. 11
Рис. 12
Рис.13
«Змея»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы рук, пресса, ягодиц.
• Усилить гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Исходное положение – «Кошка».
2. Перенесите таз вперед до достижения позы «Змея».
3. Некоторое время оставайтесь в этом положении, осваивая его.
4. Наблюдайте
5. Если при выполнении этого упражнения возникает отчетливое ощущение дискомфорта в области поясницы, не держите тело на весу. Опустите колени на пол.
6. Если вы уверенно выполняете это упражнение, старайтесь, разворачивая плечи, не разворачивать таза.
7. Выполните 5-7 раз.
Рис. 14
«Ребенок»
Цели упражнения
• Расслабить позвоночник.
• Нормализовать дыхание.
• Отдохнуть.
Как выполнять
1. Исходное положение – «Кошка».
2. Из этого положения на выдохе перейдите в положение «Ребенок».
3. Опустите лоб на пол.
4. Постарайтесь хорошенько вытянуть спину, не отрывая таза от стоп (рис. 15).
5. Расслабьте тело, продолжая ровно дышать.
6. Проведите в такой позе 2-3 минуты.
Рис.15
Упражнение «Шагающая кошка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы рук, спины.
• Тонизировать мышцы ног, ягодиц.
Как выполнять
1. Исходное положение – «Кошка». Перенесите ладонь одной руки туда, где находится ладонь противоположной (рис. 16).
3. После этого на вдохе вторую руку круговым движением мимо таза поднимайте вверх (рис. 17).
4. Затем следует выдох, в течение которого поднятая рука опускается вниз накрест на место, где в нормальном положении кошки находится ладонь другой руки (рис. 18).
5. После чего повторяется цикл для другой руки – на очередном вдохе она поднимается мимо таза, а на следующем выдохе – опускается накрест на место ладони противоположной руки.
6. Выполните 3-5 раз для каждой руки.
Рис.16
Рис. 17
Рис. 18
«Стебель бамбука»
Цели упражнения
• Расслабить позвоночник.
• Укрепить мышцы ягодиц и ног.
• Улучшить гибкость поясничного отдела.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки в стороны (рис. 19).